スムージーでほうれん草が生で大丈夫な5つの理由【シュウ酸はOK】

今回はこのような疑問に答えます。

僕は毎朝、生野菜と果物で作ったスムージーを摂取し、美容・健康効果を体感しています。

ほうれん草のスムージーを作るときに気になるのが、シュウ酸ですよね。

ほうれん草を生で食べると、「シュウ酸により尿路で結石ができて、激痛が走る」という話を聞いたことがあると思います。

そこで今回は

について解説します。

結論：ほうれん草を生でスムージーにして大丈夫

尿路結石とは、摂取したシュウ酸と体内のカルシウムが反応してできる塊

結石は、腎臓にいる間はほとんど痛みがありません。

ところが結石が腎臓から細い尿管へ移動すると、突然激痛を発するようになります。

ほうれん草中のシュウ酸は微量であり、頻繁に摂取しないので大丈夫

ほうれん草に含まれているシュウ酸は、ごく微量です。

以下がお茶と野菜に含まれるシュウ酸の含有量です。

また、ほうれん草を一度に大量に摂取する機会はなかなかありません。

1日あたりほうれん草を生で1kg摂取すると、尿路結石になるリスクが高くなると言われています。

しかし、1日で1kgも摂取できないので安心してください。

尿路結石患者の原因の殆どが、紅茶やコーヒー

お茶や紅茶，コーヒーは多くの日本人が毎日飲んでいる。東欧からの報告でシュウ酸カルシウム結石の患者の食事由来のシュウ酸について，その80〜85％は紅茶やコーヒーであったとされ，嗜好品としてのお茶類の摂取には，注意をする必要がある。

尿路結石症診療ガイドライン 2013年https://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0022/G0000634/0061

ほうれん草のスムージーの場合も、摂取する頻度さえ気をつければ問題ありません。

スムージーを作る際に、ほうれん草のシュウ酸が果物のカルシウムと反応するので大丈夫

ほうれん草のスムージーを作る際には、デーツやぶどう、柚子、キウイなど、カルシウムが含まれている果物を入れると思います。

スムージーで撹拌している間に、果物中のカルシウムとシュウ酸が反応して、シュウ酸カルシウムが発生します。

尿路結石のもとであるシュウ酸の多くは、果物と共にスムージーにすると、便として排泄されるので安心して摂取できます。

それでも、ほうれん草のシュウ酸が心配な場合の対処方法

ほうれん草を水に10分浸す

ビタミンCなどの水溶性ビタミンも一緒に流出してしまいますが、シュウ酸がどうしても気になる方は試してください。

実際に、僕はほうれん草を水に10分浸してそのまま食べる実験をしたことがありますが、シュウ酸による苦味が減っていました。

ほうれん草を水に10分浸すだけで、シュウ酸を減らす効果は十分にあります。

シュウ酸の少ないサラダほうれん草を使用する

出典：野菜あらかると-野菜コラム

サラダほうれん草とは、通常のほうれん草を生で食べやすいように品種改良されたものです。

通常のほうれん草と比較し、以下のメリットがあります

どうしてもシュウ酸が気になる方や、既に結石を持つ方は、サラダほうれん草を使用してスムージーを作ることをおすすめします。

ほうれん草のスムージーを作る際の注意点

スムージーで使用する葉野菜をローテーションさせる

ほうれん草のシュウ酸は、アルカロイドという成分に分類されます。

ピーマンやゴーヤの苦味は、アルカロイドによるものです。

アルカロイドを大量に摂取したり、特定のものだけを長期間取り続けると、体内に特定のアルカロイドが蓄積し不調が出る可能性があります。

ただし1日1食程度のグリーンスムージーを、ローテーションさせていれば問題ありません。

葉野菜は「科」による分類でローテーションさせる

葉野菜のアルカロイドは、分類される「科」によって特徴が似ています。

下の表を参考にいろいろな「科」の葉野菜を使ってみましょう。

毎日異なる「科」の葉野菜を用意することが困難な場合は、1週間に3種類ほどの葉野菜を使用することをおすすめします。

ただし、3種類を連続して使用させることがないように、組み合わせを工夫してみましょう。

具体例は下記のようになります。

まとめ

今回は、ほうれん草を生のままスムージーにしても大丈夫な理由を解説しました。

それでも心配な方は

を試してみてください。

またほうれん草に限らず、葉野菜にも毒素である微量のアルカロイドが含まれています。

「科」で葉野菜をローテーションさせて、特定のアルカロイドを継続して摂取しないように気をつけましょう。