水菜の美味しいグリーンスムージーのレシピ10選【バナナ、りんご】

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水菜の美味しいグリーンスムージーのレシピ10選【バナナ、りんご】

  • 水菜を使った美味しいスムージーのレシピが知りたい。
  • 水菜のスムージーってどんな効果があるの?

今回はこのような疑問に答えます。

 

僕はスムージースペシャリストの資格を持ち、毎朝、生野菜と果物で作るスムージーを飲んでいます。

 

著者のスムージーの知識と経験

  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。

 

水菜はビタミン、ミネラルがとても豊富な緑黄色野菜です。そのためグリーンスムージーには最適です。

 

しかし、水菜のスムージー作り「辛い!」「苦い!」と感じてしまった方は多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は

  1. 水菜のスムージーの栄養価と効果
  2. 美味しい水菜のスムージーレシピ集
  3. 水菜のスムージーを美味しく作る方法

について解説します。

 

美味しさは折り紙付きなので是非、お試しください。

 

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水菜のスムージーの効果

水菜の栄養素

水菜小松菜
エネルギー23kcal14kcal
水分91.4g94.1g
たんぱく質2.2g1.5g
脂質0.1g0.2g
炭水化物4.8g2.4g
食物繊維3.0g1.9g
(水溶性食物繊維)0.6g0.4g
(不溶性食物繊維)2.4g1.5g
β-カロテン1300μg3100μg
ビタミンB群1.61mg1.66mg
ビタミンE1.9mg1.0mg
ビタミンK120μg210μg
ビタミンC55mg39mg
カリウム480mg500mg
カルシウム210mg170mg
マグネシウム31mg12mg
2.1mg2.8mg

 

100gあたりの水菜の栄養素を小松菜と比較しました。

 

小松菜を選んだのは、グリーンスムージーで最もメジャーな葉野菜だからです。

 

水菜のβ-カロテンの量は、小松菜には及びませんが、それでも豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変化する栄養素です。

 

β-カロテン以外で、含有量が高い栄養素は、以下のものになります。

  1. 不溶性食物繊維
  2. ビタミンC
  3. ビタミンE
  4. カルシウム
  5. マグネシウム

 

また水菜には、イソチアシネートと呼ばれるファイトケミカルが含まれています。

 

ファイトケミカルとは植物に含まれている「香り、味、色」を構成する成分です。

 

ファイトケミカルについては、下記の記事で詳しく解説しています。

 

 

水菜の美容・健康効果

不溶性食物繊維が便秘解消に効果を発揮する

食物繊維は、水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分類され、それぞれ以下の効果を発揮します。

 

不溶性食物繊維水溶性食物繊維
特性水に溶けない水に溶ける
効果水分を吸収し、便を柔らかくする脂質の消化吸収を抑える
腸で吸収されず、便のかさとなるコレステロールの吸収を抑え、排泄を促す
有害物質を便と一緒に排出する血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
含まれる食品野菜、穀類、豆類、きのこ類果物、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋
食感ザラザラぬるぬる、ねばねば

引用:一生役立つ きちんとわかる栄養学 飯田薫子、寺本あい監修

 

不溶性食物繊維は便のかさを増します。

 

また腸を刺激し、ぜん動運動を活発化させます。そのため便秘解消に効果を発揮します。

 

不溶性食物繊維が便秘解消に効果を発揮する

 

腸のぜん道運動とは、小腸、大腸が肛門に便を送り出す収縮運動です。

 

不溶性食物繊維が便秘解消に効果を発揮する

出典:中央大学バイオメカトロニクス研究室

 

水菜の不溶性食物繊維が、便秘解消に効果を発揮します。

 

抗酸化ビタミンが体内の活性酸素を除去する

ビタミンCとビタミンEは、ビタミンAと併せて抗酸化ビタミンと呼ばれます。

 

抗酸化ビタミンは、体を老化させる活性酸素を除去する効果があります。【この作用を抗酸化作用と呼びます】

 

抗酸化ビタミンが体内の活性酸素を除去する

活性酸素とは、通常の酸素よりも酸化力の強い酸素のことです。

活性酸素は、人間の体を老化させ、外観の老化や深刻な病気を招きます。

 

水菜に含まれる、抗酸化ビタミンの抗酸化作用により

  • 肌のしみやしわの予防
  • 筋肉量や骨密度の維持
  • 高血圧、脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防

などの効果を発揮します。

 

カルシウムの99%が丈夫な骨や歯の構築に貢献

99%は骨や歯に存在し、1%は血液中に存在します。

 

カルシウムは体内で

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 神経情報を伝達する
  • 筋肉の動きを調整する

という効果を発揮します。

 

カルシウムは骨や歯の主成分であり、丈夫な骨や歯の材料である作るために必須です。

 

食べ物から摂取したカルシウムは小腸から吸収され、体内で歯や骨の材料であるヒドロキシアバタイトに合成され、歯や骨に合成します。

 

カルシウムの99%が丈夫な骨や歯の構築に貢献

 

Shota
Shota

カルシウムの【神経情報を伝達する機能】についても解説します。

カルシウムは、血液中で神経細胞に神経伝達物質を運ぶ働きをします。

神経細胞とは、脳や脊髄などを構成する細胞です。

 

カルシウムの99%が丈夫な骨や歯の構築に貢献

神経伝達物質で代表的なものは、ドーパミンセロトニンノルアドレナリンです。

 

それぞれ以下の機能を発揮します。

  • ドーパミン:快楽、達成感をもたらす
  • セロトニン:幸福感をもたらす
  • ノルアドレナリン:やる気を作り出し、やる気が極まると怒りにもつながる

 

カルシウムはこれらの神経伝達物質を神経細胞に運ぶことで、パーキンソン病の予防うつ病の予防に効果を発揮します。

引用:札樽病院ミニ知識

 

マグネシウムは便を柔らかくして、便秘を解消する

マグネシウムの60%は小腸で吸収されます。

 

その時に吸収されなかったマグネシウムは、大腸で水を吸って便を柔らかくし、便秘解消に貢献します。

 

一方、小腸で吸収されたマグネシウムは

  • 血圧を下げる
  • 筋肉の緊張を緩める
  • 細胞のエネルギー消費を助ける⇒脂肪細胞の蓄積防止

などの効果を発揮します。

 

イソチオシアネートが、がん予防に効果を発揮する

マグネシウムは便を柔らかくして、便秘を解消する

 

水菜に含まれるイソチアシネートには、がん予防に効果があることが研究結果で科学的に報告されています。

 

引用:イソチオシアネート化合物 -アブラナ科野菜に含まれる機能性食品成分- 柴田貴広、 内田浩二

 

これは、イソチアシアネートには抗酸化ビタミン同様、抗酸化作用があるからです。

 

マグネシウムは便を柔らかくして、便秘を解消する

 

ただし、イソチアシアネートは水菜の辛味成分でもあるため、美味しい水菜のスムージーを作るにはコツが必要です。

 

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美味しい水菜のグリーンスムージーレシピ

水菜のスムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトは使用しない

水菜のスムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトは使用しない

 

今回紹介するスムージーには、牛乳や豆乳、ヨーグルトは使用しません。

 

以下のような、弊害が生じるからです。

  1. 代謝の低下
  2. 牛乳や豆乳、ヨーグルトのタンパク質が胃や腸内で腐敗してしまう
  3. スムージーを噛むことで得られるメリットを享受できない

 

水菜のスムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトは使用しない

 

詳しくは下記の記事で解説しています。

 

 

バナナをメインに使った水菜のスムージー

バナナをメインに使った水菜のスムージー

 

水菜は辛味成分であるイソチアシアネートが含まれているため、バナナのような甘い果物で辛みを抑えることが効果的です。

 

バナナは甘くて美味しいだけではありません。

 

バナナには豊富な栄養素が含まれています。特徴的なものを2つあげます。

  1. 水溶性食物繊維
  2. 葉酸

 

水溶性食物繊維には、先述の不溶性食物繊維と異なる特性があります。

 

不溶性食物繊維水溶性食物繊維
特性水に溶けない水に溶ける
効果水分を吸収し、便を柔らかくする脂質の消化吸収を抑える
腸で吸収されず、便のかさとなるコレステロールの吸収を抑え、排泄を促す
有害物質を便と一緒に排出する血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
含まれる食品野菜、穀類、豆類、きのこ類果物、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋
食感ザラザラぬるぬる、ねばねば

引用:一生役立つ きちんとわかる栄養学 飯田薫子、寺本あい監修

 

上記のように、水溶性食物繊維には

  • 過度に摂取した脂質の吸収の抑制
  • 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
  • コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す

といった効果を発揮します。

 

またバナナには、ビタミンB群の1種である葉酸が豊富に含まれています。

 

バナナをメインに使った水菜のスムージー

出典:ドールジャパン

 

葉酸は赤血球を作るのに必要な栄養素です。そのため貧血対策に効果的です。

 

葉酸は妊娠中や授乳中の女性が、意識して摂取したい栄養素の1つです。

 

水菜とバナナとキウイのスムージー

1人前 350ml材料
水菜とバナナとキウイのスムージー水菜100g
バナナ100g
キウイ90g
水40g

 

バナナの甘みで水菜の辛味と苦みを抑えました。

 

またキウイの甘みと酸味ですっきりした味のスムージーです。

 

キウイは国産の場合は洗剤で洗って皮ごと使用します。

理由は以下の3つです。

  1. キウイの皮には、実の3倍の栄養が含まれている。
  2. キウイの皮には、抗酸化作用のあるビタミンC、ポリフェノールが豊富に含まれている。
  3. キウイの皮は意外にも甘くて美味しいです。

 

キウイは国産の場合は、皮を洗剤で洗って丸ごと使用しましょう。

 

ただし、輸入品のキウイは防腐剤が付着しています。

防腐剤は洗剤で洗っても、全てを落としきるのは容易ではありません。

 

輸入品のキウイを使う場合は、皮を剥いて使用しましょう。

 

水菜とバナナとキウイとブルーベリーのスムージー

1人前 350ml材料
水菜とバナナとキウイとブルーベリーのスムージー水菜100g
バナナ120g
キウイ90g
ブルーベリー20g
水30g

ブルーベリーを加えて、濃厚な甘みをプラスしました。

 

ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれるファイトケミカルが含まれています。アントシアニンにも強い抗酸化作用があります。

 

Shota
Shota

ブルーベリーは味が濃いため、グリーンスムージーを美味しくする果物には最適です。冷凍品としてストックしておくと便利です。僕が使用しているコスパのよいブルーベリーを紹介します。

 

 

水菜とバナナとりんごとデーツとオリーブオイルとアボカドの種のスムージー

1人前 380ml材料
水菜とバナナとりんごとデーツとオリーブオイルとアボカドの種のスムージー水菜100g
バナナ95g
りんご100g
デーツ35g
オリーブオイル大さじ1
アボカドの種5g
水40g

 

デーツは、ビタミンB群水溶性食物繊維が豊富なヘルシーなドライフルーツです。

 

水菜はビタミンB群や水溶性食物繊維が含有量が少ないため、デーツを加えることで栄養バランスの優れたスムージーになります。

 

ビタミンB群は、肌の新陳代謝を上げる作用があるため、美肌作りに効果的です。

 

Shota
Shota

ビーツは市場ではドライフルーツとして流通しています。僕が使用しているコスパの良いドライデーツを紹介します。

 

オリーブオイルを使用しているのは、便秘解消に効果があるためです。オリーブオイルは「自然の下剤」と呼ばれ、腸を動かす作用があります。

 

水菜とバナナとりんごとデーツとオリーブオイルとアボカドの種のスムージー

 

即効性があるため、便秘に悩んでいる人にはおすすめです。

 

 

読者さん
読者さん

レシピにアボカド種って書いてあるけど何?普通に捨てているけど。。。

 

アボカドの種は捨てるのは勿体ないです。

 

なんとアボカドの栄養素の70%は、種に含まれています。

 

水菜とバナナとりんごとデーツとオリーブオイルとアボカドの種のスムージー

 

詳しくは下記の記事で解説しています。

 

 

水菜とバナナとりんごと黄パプリカのスムージー

1人前 380ml材料
水菜とバナナとりんごと黄パプリカのスムージー水菜50g
黄パプリカ80g
りんご70g
バナナ120g
水40g

 

パプリカはビタミンB群がトップクラスの野菜です。

 

水菜はビタミンB群の含量が少ないため、パプリカを加えることで栄養バランスの優れたスムージーになります。

 

またパプリカは、甘いためグリーンスムージーとの相性がとてもよいです。

 

水菜とバナナとピーマンのスムージー

1人前 380ml材料
水菜とバナナとピーマンのスムージー水菜120g
ピーマン30g
バナナ180g
水40g

 

ピーマンの栄養価はパプリカほど高くありませんが、安価で他の料理にも利用しやすいため、スムージーにはおすすめの野菜です。

 

赤パプリカ黄パプリカピーマン
エネルギー30kcal27kcal22kcal
β-カロテン1100μg200μg420μg
ビタミンC170mg150mg76mg
ビタミンE4.3mg2.4mg0.8mg
ビタミンB10.06mg0.04mg0.03mg
ビタミンB20.14mg0.03mg0.03mg
ナイアシン1.2mg1.0mg0.6mg
ビタミンB60.37mg0.26mg0.19mg
葉酸68μg54μg25μg
パントテン酸0.25mg0.28mg0.3mg
カリウム210mg200mg190mg

 

ただしピーマンは苦みが強いため、果物は甘みの強いバナナを多めに入れると飲みやすくなります。

 

水菜とバナナといちごのスムージー

1人前 380ml材料
水菜とバナナといちごのスムージー水菜100g
バナナ100g
冷凍いちご100g
水50g

 

いちごは味が濃く甘みが強いため、グリーンスムージーとの相性はとてもよいです。

 

また、いちごに含まれるビタミンCや葉酸の含有量は、果物の中でもトップクラスです。

 

 

Shota
Shota

冷凍いちごはブルーベリーと同様に冷凍ストックしておくと便利です。グリーンスムージーを甘くまろやかにしてくれうため、使用する機会が多いです。僕が使用しているコスパのよい冷凍いちごを紹介します。

 

 

りんごをメインに使った水菜のスムージー

りんごをメインに使った水菜のスムージー

 

りんごも甘い果物のため、グリーンスムージーに加えると味がまとまります。

 

りんごにはリンゴ酸クエン酸が豊富に含まれています。

 

リンゴ酸、クエン酸には疲労回復に効果があります。仕事などで疲れが溜まっている時にはりんごを使ったグリーンスムージーを摂取することでエネルギーがみなぎります!

 

その他にも、りんごには水溶性食物繊維であるペクチンや、抗酸化作用の強いリンゴポリフェノールが含まれており、栄養価の高い果物の1つです。

 

西洋では「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」と言われています。

 

水菜とりんごとデーツと甘酒のスムージー

1人前 350ml材料
水菜とりんごとデーツと甘酒のスムージー水菜120g
りんご90g
デーツ20g
米麹甘酒100g

 

甘酒は酒粕の甘酒ではなく、米麹甘酒を使用します。

酒粕甘酒は味に癖があり、また砂糖が使われているためです。

 

一方、米麹甘酒は飲みやすく、グリーンスムージーをまろやかにしてくれるため、おすすめの原料です。

 

水菜とりんごとデーツと甘酒のスムージー

 

米麹甘酒「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高く、以下の3つ効果を発揮します。

  • 麹菌が作った食物酵素により、体内の代謝酵素が活性化され、代謝がアップする
  • 豊富に含まれるビタミンB群により、肌の新陳代謝がよくなり美肌効果がある
  • 米麹甘酒に含まれるオリゴ糖が腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境がよくなる

 

水菜とりんごとデーツと甘酒のスムージー

 

 

腸内環境がよくなると、免疫力アップ便秘解消にも効果が発揮されます。

 

詳しくは、下記の記事で解説しています。

 

 

 

表示ラベルに「米、米麹」と書かれているものが、米麹甘酒になります。

 

水菜とりんごとキウイとデーツのスムージー

1人前 400ml材料
水菜とりんごとキウイとデーツのスムージー水菜130g
キウイ90g
りんご110g
デーツ35g
水40g

 

りんごとデーツの甘みが、水菜の辛味や苦みを抑えてくれます。

 

またキウイの酸味がスムージー全体を爽やかにしてくれます。

 

水菜とりんごとみかんのスムージー

1人前 420ml材料
水菜とりんごとみかんのスムージー水菜120g
りんご100g
みかん160g
水40g

 

みかんは洗剤で洗って皮ごと使用します。

みかんの皮には実よりも豊富な栄養が含まれているからです。

 

みかんの皮には、ビタミンPが豊富に含まれています。

 

ビタミンPには以下の効果があります。

  • 血管を太くして血流をよくする⇒冷え性の改善
  • 炎症を抑える⇒喉の痛みの軽減
  • 抗酸化作用⇒肌のしみやしわの予防、筋肉量や骨密度の維持、高血圧、脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防

 

水菜とりんごとみかんのスムージー

 

栄養価の高い、みかんの皮は丸ごとスムージーにしましょう・

 

他の葉野菜を併用した水菜のスムージー

他の葉野菜を併用した水菜のスムージー

 

水菜が家に少ししかない!という場合は他の葉野菜と併用できます。

 

味に影響なく併用可能な葉野菜を紹介します。

  1. 小松菜
  2. ほうれん草
  3. チンゲン菜
  4. 春菊
  5. ケール
  6. 豆苗
  7. モロヘイヤ
  8. 明日葉

 

水菜と小松菜とバナナとりんごとクコの実のスムージー

1人前 350ml材料
水菜と小松菜とバナナとりんごとクコの実のスムージー水菜60g
小松菜40g
バナナ130g
りんご100g
クコの実3g

 

小松菜を併用しても、味は水菜のみのスムージーと大きく変わりません。

 

クコの実は、栄養価の高いスーパーフードの1種です。

 

水菜と小松菜とバナナとりんごとクコの実のスムージー

 

クコの実には、以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • ビタミンB群:肌の新陳代謝を上げて美肌効果
  • ビタミンC:肌のコラーゲン生成に関わる
  • ゼアキサンチン:抗酸化作用の強いファイトケミカルの1種

 

クコの実は美肌スムージーのレパートリーに是非とも加えたい素材です。

 

 

Shota
Shota

僕が使用しているコスパのよいクコの実を紹介します。クコの実は効能が高いため少量で十分に美肌効果を発揮します。


 

水菜のスムージーがまずいと感じたときの対処方法

水菜の根は使用しない

水菜の根は使用しない

 

水菜に含まれる辛味成分であるイソシアネートは、根に多く含まれています。

 

そのため、根を使用しないだけでずいぶん飲みやすくなります。

 

がん予防に効果のあるイソシアネートですが、水菜の葉や茎にも含まれているので根を使用せずに、水菜のスムージーを作ることをおすすめします。

 

水菜を10分に浸す

水菜を10分に浸す

 

水菜の苦み成分は、アクのシュウ酸によるものです。

 

シュウ酸は水溶性のため水に溶けだす性質があります。

そのため、10分水に浸すだけでも十分苦みを消すことができます。

 

その他、水菜スムージーを美味しく作る方法は、下記の記事で詳しく解説しています。

 

 

まとめ

まとめ

 

今回は以下の3つの内容について解説しました。

  1. 水菜のスムージーの美容・健康効果
  2. 美味しくて飲みやすい水菜のスムージーレシピ集
  3. 水菜のスムージーを美味しくする方法

 

美味栄養価の高い水菜をうまく使って、スムージーライフを楽しんでください。

プロフィール

Shota

スムージーで「ダイエット・美肌・腸活」を応援!をモットーに、スムージーの効果やレシピの情報を発信しています。
■スムージースペシャリスト資格取得
■大手食品メーカー研究員
■スムージー歴2年
詳しいプロフィールはこちら

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