生の小松菜で作るスムージーレシピ11選【バナナ、りんご、キウイ】

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  • 小松菜のスムージーってどんな効果があるの?
  • 小松菜スムージーの作り方の注意点を知りたい。
  • 小松菜のスムージーってどんな果物を組み合わせたらいいの?レシピを沢山知りたい。

今回はこのような疑問に答えます。

 

小松菜は1年中、手に入りアクが少ないため、生のままスムージーにするには最適な野菜です。

 

僕も小松菜のスムージーを朝に頻繁に飲むことで、美容・健康効果を体感しています。

 

著者のスムージーの知識と経験

  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。

 

そこで今回は美容・健康効果を最大限に引き出すスムージーのレシピを11個紹介します。

 

美容・健康効果を最大限に引き出すために、今回紹介するレシピでは「牛乳、豆乳やヨーグルト」「人参」は使いません。

 

この主な理由は代謝が落ちるからです。

 

 

小松菜のスムージーのレシピは、この記事で網羅されているので、困ったら今回紹介するレシピを参考にしてください。

 

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小松菜のスムージーの効果

豊富に含まれるビタミンAとミネラルが体を若返らせる

豊富に含まれるビタミンAとカルシウム、鉄などのミネラルが体を若返らせる

豊富なビタミンAにより美肌効果

生の小松菜にはビタミンA100gあたり260μg含まれており、野菜の中でもトップクラスです。

 

ビタミンAは抗酸化ビタミンと呼ばれ、体を老化させる活性化酸素から体を守る働きがあります。そのため美肌効果は抜群です。

 

ビタミンAが美肌に効果的な理由はスムージーが美肌作りに効果的な理由【鍵は代謝、糖化、活性酸素】で解説しています。

 

ミネラルにより体の代謝がアップ

カルシウムや鉄などのミネラルは、骨の形成貧血予防に効果を発揮します。

 

それだけではなく、体内酵素の原料となるため、代謝を上げるために効果的です。
 
体内酵素とは、人間の体内に存在し以下の2種類が存在します。
  1. 食べ物の消化する消化酵素
  2. 新しく細胞を作りだしたり、修復するために働く代謝酵素
 

ミネラルにより体の代謝がアップ

 

代謝が上がることで主に以下の3つの効果を発揮します。

  1. 基礎体温の上昇⇒ダイエット効果、免疫力アップなど
  2. 細胞入れ替えや修理⇒美肌、筋力アップなど
  3. 老廃物のデトックス⇒便秘解消、美肌など

小松菜のミネラルを摂取するで、骨の形成や貧血予防と同時に、体を若返らせることができるのです。

 

豊富な食物繊維で便秘解消

生の小松菜には100gあたり食物繊維が1.9gも含まれているため、便秘解消には最適です。

 

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日あたりの「目標量」は、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。

引用:e-ヘルスネット

 

後ほど紹介する「小松菜とバナナとキウイといちごのスムージー」では1食350mlで8.5gの食物繊維を摂取できます。(キウイは皮も込める)

 

この値は1日摂取目標量に対し、成人男性の場合は目標量の43%、成人女性の場合は47%を1食のスムージーで補うことができます。

 

小松菜のスムージーは豊富な食物繊維により、便秘解消にも最適なのです。

 

アミノ酸を摂取できるため、年齢を重ねても筋力維持が可能

小松菜のセルロースの中には、細胞の原料となるアミノ酸が豊富に含まれています。

 

しかし、小松菜を直接食べても人間の消化力ではセルロースを破壊できないためアミノ酸を摂取できません。

 

小松菜をスムージーにすることで、撹拌によりセルロースを破壊できるため、アミノ酸を摂取することができるようになります。

 

アミノ酸には筋力を維持する効果があるため、衰え知らずの体を手に入れることができます。

 

食物酵素を摂取できるため代謝があがる

小松菜には食物酵素が豊富に含まれています。食物酵素は主に非加熱の食品に含まれています。

 

具体的には生野菜や果物、お刺身です。

 

小松菜のスムージーから食物酵素を摂取すると、体内酵素の中の代謝酵素が活性化し、代謝が上がります。

 

代謝が上がる効果は前述のとおり、以下の3つです。

  1. 基礎体温の上昇⇒ダイエット効果、免疫力アップなど
  2. 細胞入れ替えや修理⇒美肌、筋力アップなど
  3. 老廃物のデトックス⇒便秘解消、美肌など

 

食物酵素を摂取すると、代謝が上がる理由については、酵素入りスムージーの効果で解説しています。

 

小松菜は茹でずに、生でスムージーにする

食物酵素は加熱されると変性してしまい、酵素としての効果を失ってしまいます。

 

このため食物酵素の効果を得るためにも、小松菜は茹でずに生でスムージーにしましょう。

 

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小松菜とバナナのスムージーレシピ

バナナは甘味が強いため、グリーンスムージーを美味しくするためにとても優れた果物です。

 

栄養面では食物繊維オリゴ糖が豊富に含まれています。

 

食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善にとても効果的です。

 

グリーンスムージーと最も相性のよい、バナナを使ったスムージーを紹介します。

 

小松菜とバナナとパイナップルのスムージー

1人前 350ml材料
小松菜とバナナとパイナップルのスムージー小松菜100g
バナナ100g
パイナップル120g

パイナップルはもスムージーに使います。


パイナップルの芯にはプロメラインと呼ばれるタンパク質を分解する酵素が含まれているからです。

 

プロメラインは腸内の腐敗物を分解するため、便秘解消に効果的です。

 

小松菜とバナナとキウイといちごのスムージー

1人前 350ml材料
小松菜といちごとキウイとバナナとのスムージー小松菜105g
バナナ100g
キウイフルーツ90g
冷凍いちご30g

いちごは生では、冬場にしか手に入らないため、冷凍いちごを常備することがおすすめです。

いちごは甘く香りが強いため、グリーンスムージーと相性がよい果物です。

 

小松菜とバナナとブルーベリーのスムージー

1人前 300ml材料
小松菜とバナナとブルーベリーのスムージー小松菜100g
バナナ140g
冷凍ブルーベリー40g

ブルーベリーにはアントシアニンが豊富に含まれています。

 

アントシアニンには、体を老化させる活性化酸素を除去する作用があり、美肌に効果的です。

 

アントシアニンについてはファイトケミカルは近年注目の栄養素の記事で詳しく解説しています。

 

小松菜とバナナと梨のスムージー

1人前 350ml材料
小松菜とバナナと梨のスムージー小松菜100g
バナナ100g
梨100g
水20g

梨は秋にしか食べれませんが、甘味が強いためグリーンスムージーとの相性は抜群です。

 

また疲労回復に効果のあるアスパラギン酸梨100g中に140mg含まれているため、疲れた朝の一杯に最適です。

 

小松菜とバナナと水菜とブルーベリーとチアシードのスムージー

1人前 350ml材料
小松菜とバナナと水菜とブルーベリーとチアシードのスムージー小松菜70g
水菜30g
バナナ150g
冷凍ブルーベリー30g
チアシード大さじ1杯
水20g

チアシードは、スーパーフードと呼ばれる栄養価の高い食べ物の1つです。

 

チアシードに豊富に含まれるα-リノレン酸は、高血圧患者の血圧を大幅に下げる効果があることが明らかになっています。

 

引用:α-リノレン酸摂取による血圧低下に関する検討
https://www.jstage.jst.go.jp/article/mibyou1998/13/2/13_2_331/_pdf

 

使用する際は、チアシードを水に膨潤させてから、スムージーに入れて撹拌するとスムージーの粘度が高くなり、食べ応えが出ます。

 

小松菜とバナナとレモンと蜂蜜のスムージー

1人前 350ml材料
小松菜100g
バナナ120g
レモン100g
はちみつ10g

レモンは国産であれば、洗剤で洗って皮ごと使います。

 

レモンの皮に含まれているビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウムは、果汁の5~10倍だと言われています。

 

レモンは洗剤でしっかり洗い、種をとって皮ごと使用しましょう。

 

小松菜とバナナとカボスのスムージー

1人前 350ml材料
小松菜とバナナとカボスのスムージー小松菜100g
バナナ120g
カボス100g

カボスも洗剤で洗って、皮ごと使用します。

 

カボスの皮にはナリンジンと呼ばれる抗酸化作用の強い成分が含まれており、がん予防に効果があるとされています。

 

引用:国内地域特産の香酸カンキツ果実に含まれるフラボノイドの特徴 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/26/2/26_71/_pdf/-char/ja

 

小松菜とバナナと柚子と蜂蜜のスムージー

1人前 350ml材料
>小松菜とバナナと柚子と蜂蜜のスムージー小松菜100g
バナナ100g
柚子100g
純粋蜂蜜5g

蜂蜜は、小松菜の辛味を抑えるために有効です。

 

成分としてはビタミンB群など10種類のビタミン類、27種類のミネラル、22種類のアミノ酸などが含まれており、非常に栄養価が高いです。

 

小松菜とりんごのスムージー

小松菜とりんごといちごのスムージー

1人前 350ml材料
小松菜とりんごといちごのスムージー小松菜100g
りんご120g
冷凍いちご40g
水20g

りんごも甘く、香りも強いためグリーンスムージーとの相性はとてもよいです。

 

りんごには「りんごポリフェノール」と呼ばれる栄養素が豊富に含まれています。

 

りんごポリフェノールは、肌を老化させる活性酸素を除去する効果があるため、美肌作りに効果的です。

 

小松菜と甘酒のスムージー

小松菜と甘酒と柿とデーツのスムージー

1人前 350ml材料
小松菜90g
米麹甘酒100g
柿150g
ドライデーツ50g

甘酒は発酵食品で微生物が作った食物酵素を豊富に含んでいます。

 

そのため代謝があがり、ダイエット、美肌、便秘解消などの美容・健康効果が得られます。

 

スムージーにおすすめなのは米麹甘酒で酒粕が入っていないものです。癖がなく飲みやすくなります。

 

原材料表示に「米と米麹」だけしか書いていない米麹甘酒が最適です。

 

小松菜とキウイのスムージー

小松菜とキウイと空心菜のスムージー

1人前 350ml材料
小松菜とキウイと空心菜のスムージー小松菜60g
空心菜60g
キウイフルーツ200g

キウイも甘い果物であるため、グリーンスムージーとの相性は非常によいです。

 

キウイは皮ごと使います。

キウイの皮には、実の3倍の栄養が詰まっています。皮には肌の酸化を防ぐ、ビタミンC、ポリフェノールが豊富に含まれています。キウイは丸ごと使いましょう。

 

小松菜スムージーの作り方の注意点

牛乳や豆乳、ヨーグルトは使わない

牛乳や豆乳、ヨーグルトは使わない

牛乳、豆乳、ヨーグルトはタンパク質が多く含まれているため、スムージーに入れてしまうと、体内酵素の多くを消化に使用してしまいます

 

体内酵素の多くを消化に使用すると、代謝に利用できる代謝酵素が減少し、代謝が低下してしまいます。

牛乳や豆乳、ヨーグルトは使わない

 

代謝が低下すると

  1. 基礎体温の低下⇒免疫力の低下、ダイエット効果の減少
  2. 細胞入れ替えや修理機能の低下⇒肌の老化
  3. 老廃物のデトックスの低下⇒便秘、ニキビの発生

などといった弊害が生じてしまいます。

 

代謝に多くの酵素を利用するためにも、タンパク質の多い「牛乳、豆乳、ヨーグルト」をスムージーに入れるのは避けましょう。

 

他の理由については、下記の記事で解説しています。

 

 

 

人参は使わない

人参をスムージーにして撹拌すると、人参に含まれているアスコルビナーゼという酵素が活性化し、スムージー中のビタミンCを破壊してしまいます。

 

このため、スムージーに人参は避けた方が無難です。

 

人参に含まれる栄養素はビタミンAなど、熱に強いものが多いため、煮込み料理として摂取することがおすすめです。

 

熱をかけることで、人参中のアスコルビナーゼが変性し、ビタミンCを破壊する機能がなくなります。

 

小松菜のスムージーがまずいと感じた場合の対処方法

小松菜の根を辛いと感じた場合は使用しない

小松菜の根は栄養価が高いですが、非常に辛いです。

 

苦くて飲めないと感じた人は、次回から小松菜の根を使用せずにスムージーを作りましょう。

 

小松菜と果物の黄金比率は、小松菜4:果物6【嵩の比率】

栄養価の面でも、味の面でも小松菜と果物の黄金比率は、小松菜4:果物6です。

 

ただし、初心者の方は小松菜スムージーの味に慣れていないため、小松菜2:果物8の割合で初めてもよいと思います。

 

小松菜のスムージーを美味しくする方法は、下記の記事で詳しく解説しています。

 

 

その他の注意点【小松菜の冷凍方法など】

  • 材料は生野菜と果物だけで作る。
  • オレンジや柚子などの種をしっかり取り除く。
  • でんぷん質の多い野菜は使わない。
  • 小松菜や果物を冷凍する際は、前日の夜に解凍する。

などがあります。

 

詳しく知りたい方は【有料級】スムージーの機能と美味しさを引き出す作り方のコツ12選で解説しています。

 

まとめ

美容・健康効果を最大限に引き出す小松菜のスムージーレシピと作り方のコツを紹介しました。

 

殆どの材料はスーパーで買えるものなので、明日の朝ごはんから小松菜のスムージーを始めてみましょう。

プロフィール

Shota

スムージーで「ダイエット・美肌・腸活」を応援!をモットーに、スムージーの効果やレシピの情報を発信しています。
■スムージースペシャリスト資格取得
■大手食品メーカー研究員
■スムージー歴2年
詳しいプロフィールはこちら

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