生のほうれん草のスムージーレシピ9選【りんご、キウイ、バナナ】 

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生のほうれん草のスムージーレシピ9選【りんご、キウイ、バナナ】 

  • ほうれん草をスムージーにするとき、生のまま使えるの?
  • ほうれん草スムージーの美味しいレシピが知りたい。
  • ほうれん草のスムージーってどんな効果があるの?

今回はこのような疑問に答えます。

 

僕は毎朝、生野菜と果物で作ったスムージーを摂取することで、美容・健康効果を体感しています。

 

著者のスムージーの知識と経験

  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。

 

ほうれん草を生で食べる時に気になるのが、シュウ酸ですよね。

 

「ほうれん草を生で食べると、シュウ酸により尿路に結石ができて、激痛が走る」という話を聞いたことがあると思います。

 

そこで今回は

  1. ほうれん草は生のままスムージーにできるのか?
  2. ほうれん草スムージーの効果
  3. 極旨!ほうれん草スムージーのレシピ

について解説します。

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結論:ほうれん草は生のままスムージーにできる

結論:ほうれん草は生のままスムージーにできる

ほうれん草に含まれているシュウ酸は、ごく微量です。

 

更に摂取する頻度が多い訳でもありません。

 

種類100gあたりのシュウ酸含有量(mg)
玉露1,350
抹茶、煎茶1,000
ほうれん草、スイバ800
番茶670
キャベツ、レタス、ブロッコリー300
ほうじ茶286
サツマイモ250
ナス200
大根、カブ50
グラフの通り、玉露や抹茶、煎茶などのお茶類の方がシュウ酸の含有量は多いことがわかります。

 

また摂取する頻度も、ほうれん草で作ったスムージーよりお茶類の方が、圧倒的に多いです。

 

実際に尿路結石患者の80~85%は、紅茶やコーヒーであったとされています。

引用:尿路結石症診療ガイドライン 2013年

 

生のほうれん草に含まれるシュウ酸は微量であるため、週に2回ほどスムージーとして摂取する分には問題ありません。

 

それでも不安な方は

  • ほうれん草を水に浸す
  • シュウ酸の少ないサラダほうれん草を使う

という手段で、シュウ酸の摂取量を減らす方法があります。

 

  1. ほうれん草を生でスムージーにできる理由
  2. ほうれん草からシュウ酸を減らす方法
  3. ほうれん草のスムージーを作る際に注意点

については、下記の記事で詳しく解説しています。

 

 

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ほうれん草のスムージーの効果

ほうれん草の栄養素

ほうれん草
エネルギー20
食物繊維2.8g
β-カロテン4200μg
葉酸210μg
ビタミンC35mg
カルシウム49mg
2.8mg

ほうれん草は、非常に栄養価の高い野菜です。今回はβカロテンルテインの効果について解説します。

 

ほうれん草の効果

ほうれん草中のβカロテンが、体の老化を防止する

ほうれん草は、体内でビタミンAとなるβカロテンが豊富で、野菜の中でもトップクラスです。

 

ビタミンAには主に3つの機能があります。

  1. 視覚機能の健康を保つ
  2. 皮膚や粘膜の健康を守る
  3. 活性酸素を除去する

 

この中で「3.活性酸素を除去する」について詳しく解説します。

 

活性酸素は、体を老化させて高血圧、脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病を誘発させます。また、肌も老化させ、しみやしわを発生させます。

 

このように、人間にとって活性酸素は、非常に有害な物質なのです。

 

ほうれん草中の豊富に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変化し、活性酸素の脅威から体を守ってくれるのです。

 

ほうれん草中の鉄が、貧血を予防する

「ほうれん草は鉄!」と呼ばれるように、ほうれん草には鉄が豊富に含まれています。

 

またほうれん草中の葉酸鉄の吸収率を向上させてくれます。

 

鉄は血液中のヘモグロビンという成分の材料になります。ヘモグロビンは酸素と結びつき、全身の細胞に酸素を運びます。

 

このため、鉄は貧血予防に効果を発揮するのです。

 

ほうれん草の色素成分であるルテインが、目の網膜を守ってくれる

ほうれん草には体内では生成できないルテインという色素成分を含んでいることが特徴です。

 

ルテインはビタミンAと同様に、目の健康維持に効果を発揮します。

 

スマートフォンやパソコンから発光されるブルーライトから、目の網膜を守ってくれます。

 

ほうれん草のスムージーのレシピ集

今回紹介するスムージーでは、牛乳や豆乳ヨーグルトは使いません。

 

スムージーに牛乳や豆乳を入れることがよくない理由【科学的に解説】

 

理由は牛乳や豆乳やヨーグルトをスムージーに入れると、以下のデメリットが生じるからです。

  1. 代謝の低下
  2. 牛乳、豆乳、ヨーグルトのタンパク質が胃や腸内で腐敗してしまう
  3. スムージーを噛むことで得られるメリットを享受できない

 

詳しくは、下記の記事で解説しています。

 

 

ほうれん草とキウイ、りんご、バナナを使ったスムージー

ほうれん草とキウイとりんごのスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草とキウイとりんごのスムージーほうれん草100g
キウイ100g【皮ごと】
りんご120g
キウイにはカルシウムが豊富に含まれているため、ほうれん草のシュウ酸をスムージー中で、シュウ酸カルシウムに変化させてくれます。

 

 

ほうれん草とキウイとりんごのスムージー

 

シュウ酸カルシウムは口から摂取しても、便として排泄されるので、尿路結石のリスクはほとんどなくなります。

 

キウイの甘さはほうれん草のえぐみを消してくれるため、飲みやすくなっています。

 

ほうれん草とキウイといちごと柚子とデーツのスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草90g
キウイ85g【皮ごと】
冷凍いちご90g
柚子30g【皮ごと】
デーツ30g

柚子は洗剤で洗って皮ごと使いましょう。

 

実よりも多くの栄養素が含まれています。

 

皮に多く含まれるペクチンには血糖値上昇予防コレステロール値のコントロールを行う働きがあります。

 

引用:毛呂山町ホームページ

 

また、デーツには美肌ビタミンと呼ばれるビタミンB群が豊富に含まれています。

 

とても甘い果物のため、ほうれん草の苦みをまろやかにしてくれます。

 

日本ではドライフルーツとして販売されており、ネットで簡単に手に入ります。

 

僕が使っているおすすめのデーツを紹介します。

 

ほうれん草とりんごとバナナと甘酒のスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草とりんごとバナナと甘酒のスムージーほうれん草110g
りんご80g
バナナ70g
米麹甘酒100g

りんごも皮を洗って皮ごと使いましょう。

 

りんごの皮にはりんごポリフェノールという成分が含まれています。

 

りんごポリフェノールには以下の効果が確認されています。

  • 活性酸素を除去する効果
  • 血流を改善する効果
  • 口臭を予防する効果
  • 肌を美白へ導く効果

引用:わかさ生活

 

 

りんごの栄養素を丸ごと摂取するためにも、洗って皮ごと使用しましょう。

 

ほうれん草とバナナのスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草とバナナのスムージーほうれん草120g
バナナ180g
水20g

バナナは甘味が強く、安価なためグリーンスムージーで最も利用される果物です。

 

またほうれん草にはあまり含まれていない水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

バナナの水溶性食物繊維が便を柔らかくして、便の排出を促進してくれます。

 

ほうれん草とバナナと甘酒と柿のスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草とバナナと甘酒と柿のスムージーほうれん草90g
バナナ80g
米麹甘酒100g
柿60g

甘酒には米麹甘酒を選びましょう。

 

酒粕で作られた甘酒は砂糖が使用されているからです。

 

また米麹甘酒は、酒粕独特の癖もなく飲みやすいです。

 

米麹甘酒には疲労回復効果があるため、疲れが溜まっている人はグリーンスムージーに米麹甘酒を入れてみましょう。

 

ほうれん草とバナナとつる紫と柚子のスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草とバナナとつる紫と柚子のスムージーほうれん草72g
つる紫72g
バナナ180g
柚子60g【皮ごと】
ほうれん草が冷蔵庫に十分ない時は、他の葉野菜と併用しましょう。

 

つる紫は、緑黄色野菜です。

 

ビタミンAは当然豊富ですが、更にほうれん草と比較しカルシウムは約3倍ビタミンCは同程度含まれています。

 

ほうれん草が足りない時は、他の葉野菜と併用しましょう。

 

ほうれん草とバナナとつる紫とブルーベリーといちごのスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草とバナナとつる紫とブルーベリーといちごのスムージーほうれん草60g
つる紫40g
冷凍ブルーベリー80g
冷凍いちご35g
水30g

ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれる天然色素が豊富に含まれています。

 

アントシアニンは活性酸素による肌の老化から、肌を守る作用があります。

 

また甘味も強く、グリーンスムージーとの相性は抜群です。

 

冷凍ブルーベリーをストックしておくと、家に果物がない時にスムージー作りに困りません。

 

おすすめの冷凍ブルーベリーを紹介します。
コスパは一番よい冷凍ブルーベリーです。

 

ほうれん草とパイナップルを使ったスムージー

ほうれん草とパイナップルとピーマンのスムージー

1人前 350ml材料
ほうれん草とパイナップルとピーマンのスムージーほうれん草100g
ピーマン40g
パイナップル180g

パイナップルは甘味が強く香りも強いため、ほうれん草のえぐみを和らげて飲みやすくします。

 

パイナップルは芯まで使いましょう。芯には実よりも栄養価が豊富に含まれています。

芯に多く含まれるプロメラインという酵素には以下の効果があります。

 

ブロメラインは実よりパイナップルの芯に多く含まれているのです。ブロメラインにはタンパク質を分解する働きがあるので、消化を助け、腸内の腐敗物を分解して消化不良やガスの発生を抑えてくれます。更に、抗炎症、血液をサラサラにする、傷の治りを早めるなどの効果があり、もし、生のパイナップルを食べる時に芯を捨てていたなら是非見直して欲しいパイナップルの芯なのです。

引用:ドクターサプリUSA http://パイナップルの栄養は芯にあり!その栄養価を解説! | ドクターサプリUSA (shop-pro.jp)

 

まとめ

まとめ

ほうれん草は、生のままスムージーにできます。

 

不安な方は「水に10分浸す」「サラダほうれん草使用する」という2つの方法で、シュウ酸によるリスクを減らせるので試して下さい。

 

今回紹介したほうれん草のスムージーレシピは栄養価が高く、美味しいレシピを選抜しました。

 

1つでも多くのレシピを生活の中に取り入れてみてください。

 

プロフィール

Shota

スムージーで「ダイエット・美肌・腸活」を応援!をモットーに、スムージーの効果やレシピの情報を発信しています。
■スムージースペシャリスト資格取得
■大手食品メーカー研究員
■スムージー歴2年
詳しいプロフィールはこちら

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