ビーツの葉と茎を使った美味しいスムージーレシピ【生のままでOK】

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ビーツの葉と茎を使った美味しいスムージーレシピ【生のままでOK】

  • ビーツの茎と葉を手に入れたんだけど、これってスムージーにできるの?
  • ビーツの赤い根と合わせて2層スムージーを作りたい。

今回はこのような疑問に答えます。

 

僕は毎朝スムージーを飲むことで、スムージーによる美容・健康効果を体感しています。

 

著者のスムージーの知識と経験

  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。

 

「食べる輸血」「奇跡の野菜」と言われるビーツですが、葉や茎も生のままスムージーにすることができます。

 

ビーツは、サトウダイコンの仲間で、ショ糖を含み独特な甘みがあります。

 

そのためビーツは根と共に、葉や茎もスムージーには最適なのです。

 

そこで今回は

  1. ビーツの葉と茎のスムージーの効果
  2. ビーツの葉と茎を使ったスムージーレシピ
  3. ビーツの葉、茎と根を使った2層スムージーの作り方
  4. 2層スムージーを作る際のポイント

について解説します。

 

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ビーツの葉と茎のスムージーの効果

ビーツの葉と茎の栄養素

ビーツの葉と茎の栄養素

ビーツの葉と茎には、根よりもはるかに高い栄養素が含まれています。

 

今回は以下の栄養素について、ビーツの根とビーツの葉で比較します。

 

3大栄養素である

  1. 炭水化物(食物繊維、糖質)
  2. タンパク質
  3. 脂質

 

主要ビタミンである

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンK

そしてミネラルです。

 

ビーツの葉(生)ビーツの根(生)
カロリー22 kcal44kcal
炭水化物4.20 g9.3g
食物繊維3.70 g1.1g
糖質0.50 g7.3g
脂質0.13 g0.1g
タンパク質2.20 g1.6g
ビタミンK400.0μg0.05μg
ビタミンA316 μg
ビタミンB群 1.08mg0.73mg
ビタミンC30.0 mg0.1mg
ビタミンE1.50 mg0.1mg
0.19 mg0.09mg
マンガン0.39 mg0.15mg
マグネシウム70.0 mg0.4mg
カリウム762.0 mg12mg
2.57 mg0.3mg
ナトリウム 226.0 mg460mg
カルシウム117.0 mg23mg
亜鉛0.38 mg0.09mg
リン41.0 mg0.4mg
セレン0.90 μg

引用:ビーツに葉(生)の栄養成分
ビーツの根の栄養成分 七訂食品成分表

 

表の通り、ビーツの葉の栄養素は、根と比較してビタミン量、ミネラル量で圧倒していることがわかります。

 

ビーツの葉と茎のスムージーの効果

抗酸化ビタミンにより、病気になりにくい体作りや、美肌作りをサポート

抗酸化ビタミンにより、病気になりにくい体作りや、美肌作りをサポート

まずビーツの葉には抗酸化ビタミンと呼ばれる

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE

が根よりも豊富に含まれています。

 

抗酸化作用とは、体を活性酸素から守る作用のことです。そして活性酸素とは、通常の酸素よりも反応性の高い酸素全般を指します。

 

活性酸素は、体を老化させて高血圧、糖尿病などの生活習慣病を誘発します。

 

また肌にしみやしわを発生させます。

 

このように、人間にとって活性酸素非常に有害な物質なのです。

 

抗酸化ビタミンは、活性酸素から体を守り、病気のなりにくい体作りや美肌作りをサポートしてくれます。

 

豊富なビタミンKにより、丈夫な骨作りをサポート

豊富なビタミンKにより、丈夫な骨作りをサポート

ビタミンKは骨作りにおいて、重要なビタミンです。

 

ビタミンKは丈夫な骨づくりにも不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。

引用:健康長寿ネット

 

丈夫な骨作りのためにも、ビタミンKを多く含むビーツの葉や茎は積極的に摂取したいです。

 

マグネシウムにより便秘改善

マグネシウムにより便秘改善

ビーツの根はミネラルが豊富だと言われています。

 

しかしビーツの葉や茎に含まれるミネラルは、根よりも、更に豊富なことが表よりわかります。

 

顕著なのが、マグネシウムカリウムカルシウム亜鉛リンです

 

今回は、特に重要なミネラルである、マグネシウムカリウムについて解説します。

 

マグネシウムは便秘改善に効果的です。

 

これはマグネシウムによる以下の働きによるものです。

  • 便を腸から肛門まで送り込む、腸のぜん動運動を活性化させる
  • 大腸で豊富に水分を吸って便を柔らかくする

 

腸のぜん動運動

出典:中央大学バイオメカトロニクス研究室

 

マグネシウムはこの二つの作用によって、便秘を解消してくれます。

 

しかし、現代人はマグネシウム摂取量が不足しています。

 

国が推奨しているマグネシウムの推奨量は、男性は340mg女性は270mgです。

 

マグネシウムにより便秘改善

 

しかし我々のマグネシウムの平均摂取量は、243.9gであり明らかに不足しています。

引用:健康長寿ネット

 

ビーツの葉は、我々が不足しているマグネシウムを補い、便秘解消に効果を発揮してくれます。

 

スムージーの便秘解消効果については下記の記事で詳しく解説しています。

 

 

カリウムは塩分の摂りすぎを調節

カリウムは塩分の摂りすぎを調節

カリウムは塩分を体外に排泄する働きがあります。そのため塩分の摂りすぎを調節してくれます。

 

塩分の摂りすぎてしまうと、高血圧になり生活習慣病に結びつきます。

 

生活習慣病とは高血圧により、引き起こされる脳卒中や心臓病、糖尿病などを指します。

 

塩分の摂りすぎを調節してくれるカリウムは、生活習慣病から体を守るために必要な栄養素なのです。

 

また他にも、我々はカリウムが不足すると、体に以下の弊害が生じます。

不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。

引用:e-ヘルスネット

【引用分中の「これらの働き」は、塩分を体外に排泄する働きを指す】

 

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ビーツの葉と茎を使ったスムージーレシピ

ビーツの葉と茎のみを使ったスムージー

ビーツの葉、茎とオレンジとバナナのスムージー

1人前 350ml材料
ビーツの葉、茎とオレンジとバナナのスムージービーツの葉、茎100g
オレンジ100g
バナナ120g

ビーツの葉と茎は特別な臭みもなく、スムージーには最適です。

 

バナナを多めに入れて、美味しくしました。

 

ビーツの葉、茎と根を使った2層スムージー

1人前 340ml材料
ビーツの葉、茎と根を使った2層スムージー上層(170ml)
ビーツの根40g
オレンジ70g
りんご30g
水20g
下層(170ml)
ビーツの葉と茎40g
りんご40g
バナナ80g
上層はビーツの根を使い、りんごとオレンジでさっぱり美味しくしました。

 

また綺麗に2層にするために、水を入れてさらさらするような物性にしています。【理由は後述】

 

下層は甘くするために、バナナを多めに入れています。

 

また綺麗に2層になるように、もったりする物性にしています。

 

2層スムージーを作る際のポイント

比重の重いスムージーを下層にする。

比重の重いスムージーを下層にする。

比重の重いスムージー下層にして、比重の軽いスムージー上層にすることで、層が混じることなく、美しく2層に分かれます。

 

2つ作ったスムージーのどちらが比重が重いかは、流動性で判断します。

 

さらさらしたスムージーは、比重が軽いスムージーです。

 

よって、2層スムージーを作る際は、上層のスムージーに加水するなどして、さらさらなスムージーするとよいです。

 

水溶性食物繊維の多い野菜や果物を使用する

水溶性食物繊維の多い野菜や果物を使用する

食物繊維には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。

 

2層スムージーを作る際は、水溶性食物繊維の多い野菜や果物を使用すると作りやすくなります。

 

水溶性食物繊維は、水分を含んでゲル化するという特徴があるからです。

 

そのためスムージーを重ねても、層を作りやすいのです。

 

  • 水溶性食物繊維を多く含む野菜や果物:明日葉、モロヘイヤ、バジル、春菊、アボガド、デーツ、柿、バナナ
  • 不溶性食物繊維を多く含む野菜や果物:大葉、菜の花、小松菜、ほうれん草、水菜、チンゲン菜、ラズベリー、ブルーベリー

 

今回紹介した2層スムージーは、以下の2点のポイントを意識して作りました。

  1. 上層のビーツの根を使ったスムージーに水を加えて、さらさらにすること
  2. 下層のビーツの葉と茎を使ったスムージーに水溶性食物繊維の多いバナナを入れてゲル化させること

 

このポイントを意識したおかげで、綺麗な2層スムージーを作ることができました。

 

まとめ

まとめ

ビーツの葉と茎は、ビーツの根よりも豊富ば栄養が含まれています。

 

捨てるのは勿体ないです。

 

ビーツの葉と茎は、生のままスムージーにすることで、高い栄養価を丸ごと摂取しましょう。

プロフィール

Shota

スムージーで「ダイエット・美肌・腸活」を応援!をモットーに、スムージーの効果やレシピの情報を発信しています。
■スムージースペシャリスト資格取得
■大手食品メーカー研究員
■スムージー歴2年
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