【プロが公開】美肌スムージーレシピの36選【美味しくて簡単】

  • 最近、ニキビが多くて困っている。ニキビに効果のあるスムージーのレシピが知りたい。
  • できることなら、これからもシミやシワのない美しい肌を保ちたい!
今回はこのような疑問に答えます。
僕はスムージースペシャリストの資格を取得し、毎朝スムージーを飲むことで、健康的な毎日を過ごしています。

著者のスムージーの知識と経験

  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。
今回は、美肌に効果のあるスムージーのレシピを36個選抜しました。
ここで定義するスムージーとは、生野菜と果物のみで作るスムージーです。
スムージー中の栄養素は美肌作りのために、以下の働きを行います。
  1. 体全体(肌を含む)の代謝を上げる⇒食物繊維、ビタミンB群、ミネラル
  2. 善玉菌に肌の代謝を上げるビタミンB群を作らせる⇒食物酵素、オリゴ糖
  3. 体内から、酸化の原因となる活性酸素を除去する⇒抗酸化ビタミン、ファイトケミカル
  4. 活性酸素を除去する抗酸化酵素を作りだす⇒葉野菜に含まれるアミノ酸、ミネラル
  5. 肌細胞の材料になる⇒葉野菜に含まれるアミノ酸
詳しくは下記の記事で解説しています。

今回は美肌を作るために

  1. 肌の代謝を上げて、美肌を作るスムージー
  2. 肌を酸化から守り、美肌を作るスムージー
  3. 肌を糖化から守り、美肌を作るスムージー

について解説します。

美肌スムージーレシピ①肌の代謝を上げるスムージー

ビタミンB群を多く含むスムージー

ビタミンB群を多く含む、生野菜と果物のスムージー

表の通りビタミンB群は摂取した、糖質・タンパク質・脂質を代謝し、

  • 新しい肌の細胞の生成
  • ニキビや吹き出物の原因となる、過酸化脂質の抑制
  • 皮膚を健康に保つ

など、美肌を作る上で重要な栄養素です。

ビタミンB群を多く含むスムージーレシピを紹介します。

モロヘイヤを使ったスムージー

モロヘイヤを使ったスムージー

■モロヘイヤ、オレンジ、冷凍イチゴ、冷凍ブルーベリーのスムージー
《材料(1人前300ml)》
〇モロヘイヤ100g
〇オレンジ40g

〇冷凍イチゴ80g
〇冷凍ブルーベリー30g
〇水30g

モロヘイヤを使ったスムージー

■モロヘイヤ、小松菜、バナナーのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇モロヘイヤ80g
〇小松菜50g

〇バナナ180g
〇水20g

モロヘイヤにはビタミンB群が豊富に含まれています。

また味に癖がないため、美肌スムージーには最適な野菜です。

大葉を使ったスムージー

大葉を使ったスムージー

■大葉、バナナ、オレンジのスムージー
《材料(1人前300ml)》
〇大葉15枚
〇バナナ120g

〇オレンジ100g
〇水30g

 大葉を使ったスムージー

■大葉15枚、マスカット60g、バナナ120g、水30g
《材料(1人前250ml)》
〇大葉15枚
〇マスカット60g

〇バナナ120g
〇水30g

大葉は最もビタミンB群の含有量が高い葉野菜の1つです。

1人前は15枚ほど。風味が強いため、フルーツを多めにして飲みやすくしましょう。

赤パプリカ、黄パプリカを使ったスムージー

赤パプリカ、黄パプリカを使ったスムージー

■赤パプリカ、リンゴ、トマトのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇赤パプリカ100g
〇リンゴ120g

〇バナナ100g

赤パプリカ、黄パプリカを使ったスムージー

■赤パプリカ、キウイ、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇赤パプリカ120g
〇キウイ100g(皮も使用)

〇バナナ100g

赤パプリカ、黄パプリカを使ったスムージー

■黄パプリカ、バナナ、オレンジのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇黄パプリカ120g
〇バナナ100g

〇オレンジ100g

赤パプリカ、黄パプリカを使ったスムージー

■黄パプリカ、サンチュ、リンゴのスムージー
《材料(1人前300ml)》
〇黄パプリカ100g
〇サンチュ40g

〇リンゴ100g
〇水30g

赤パプリカ、黄パプリカを使ったスムージー

■黄パプリカ、トマト、リンゴのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇黄パプリカ110g
〇トマト140g

〇リンゴ50g

赤パプリカ、黄パプリカはともに、ビタミンB群を豊富に含んでいます。
美肌スムージーには必須の野菜です。

上記のレシピの補足です。

  1. キウイの皮には、実の3倍の栄養が詰まっています。皮には肌の酸化を防ぐ、ビタミンC、ポリフェノールが豊富に含まれています。キウイは丸ごと使いましょう。
  2. サンチュは、焼肉で巻くときに使う葉野菜です。
    肌の酸化を防ぐ、ビタミンAビタミンCが豊富に含まれており、緑黄色野菜に分類されます。

豆苗を使ったスムージー

豆苗を使ったスムージー 

■豆苗、バナナ、オレンジのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇豆苗100g
〇バナナ100g

〇オレンジ100g
〇水20g

豆苗を使ったスムージー

■豆苗90g、グリーンリーフ60g、梨70g、バナナ110g
《材料(1人前350ml)》
〇豆苗90g
〇グリーンリーフ60g

〇梨70g
〇バナナ110g

豆苗もビタミンB群が豊富な野菜です。

また抗酸化ビタミンである、ビタミンAビタミンEも豊富なため、活性酸素による肌の酸化にも対抗できます。

米麹甘酒を加えたスムージー

今回紹介するレシピは「生野菜と果物しか使わない」と述べましたが、米麹甘酒は例外です。

 米麹甘酒には、麹菌が作った酵素が豊富に含まれているためです。

麹菌が作りだした酵素を摂取することで、代謝は上がります。 

米麹甘酒には、麹菌が作りだしたビタミンB群が豊富に含まれています。

米麹甘酒を加えたスムージー

■ほうれん草110g、米麹甘酒100g、バナナ70g、リンゴ80g
《材料(1人前400ml)》
〇米麹甘酒100g
〇ほうれん草110g

〇バナナ70g
〇リンゴ80g

米麹甘酒を加えたスムージー

■ほうれん草90g、米麹甘酒100g、柿60g、バナナ80g
《材料(1人前400ml)》
〇米麹甘酒100g
〇ほうれん草90g

〇柿60g
〇バナナ80g

米麹甘酒を加えたスムージー

■黄パプリカ130g、米麹甘酒100g、リンゴ100g
《材料(1人前350ml)》
〇米麹甘酒100g
〇黄パプリカ130g

〇リンゴ100g

腸内の善玉菌に、ビタミンB群を作らせるスムージー

腸内の善玉菌に、ビタミンB群を作らせるスムージー

腸内の善玉菌は、葉野菜の食物繊維やオリゴ糖などをエサにして、ビタミンを産出します。

特にビタミンB群を多く作りだします。

腸内の善玉菌に、ビタミンB群を作らせるスムージー

今回は善玉菌のエサとなる、食物繊維が豊富な葉野菜と、オリゴ糖が豊富なバナナを組み合わせたグリーンスムージーを紹介します。

腸内の善玉菌に、ビタミンB群を作らせるスムージー

食物繊維が豊富な葉野菜とバナナのスムージー

食物繊維が豊富な葉野菜とバナナのスムージー

■小松菜、パイナップル、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇小松菜100g
〇パイナップル120g(芯も使用)

〇バナナ100g

食物繊維が豊富な葉野菜とバナナのスムージー

■小松菜、梨、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇小松菜100g
〇梨100g

〇バナナ100g
〇水20g

食物繊維が豊富な葉野菜とバナナのスムージー

■水菜、ピーマン、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇水菜120g
〇ピーマン30g

〇バナナ180g

食物繊維が豊富な葉野菜とバナナのスムージー

■小松菜、ブルーベリー、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇小松菜100g
〇冷凍ブルーベリー40g

〇バナナ140g

小松菜や水菜には食物繊維が豊富に含まれています。

更に抗酸化ビタミンである、ビタミンA豊富に含む緑黄色野菜です。

豊富なビタミンAにより、肌の酸化を防止します。

またビタミンの働きをサポートする鉄分が多いことも特徴です。

上記のレシピの補足です。

  • パイナップルは、芯もスムージーに使います。
  • パイナップルの芯には、プロメラインと呼ばれるタンパク質を分解する酵素が豊富に含まれています。
  • プロメラインは腸内の腐敗物を分解してくれるため、便秘解消に最適す。

美肌スムージーレシピ②肌の酸化防ぐをスムージー

スーパーフードを含むスムージー

スーパーフードを含むスムージー

スーパーフードとは、以下のように定義できます。

  • 栄養バランスにも優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品
  • ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品

今回は抗酸化作用の強い、アサイーローカカアパウダーを使用したスムージーレシピを紹介します。

スーパーフードのスムージーで活性酸素を撃退し、シミやシワのない肌を手に入れましょう。

アサイーを使ったスムージー

アサイーを使ったスムージー

■アサイー、黄パプリカ、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇アサイーピューレ100g
〇黄パプリカ120g

〇バナナ90g

アサイーを使ったスムージー

■アサイー、アボガド、バナナ、オレンジのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇アサイーピューレ100g
〇アボガド60g

〇バナナ110g
〇オレンジ50g

アサイーには、抗酸化作用のあるアントシアニン(ポリフェノールの1種)が、大量に含まれています。

果肉100gに2200mgも含まれており、抗酸化レベルは最強クラスの食品です。

大量のアントシアニンで、肌の酸化を守ります。

アサイーは冷凍ピューレを使うことがおすすめです。
ネットで簡単に手に入ります。

ローカカオパウダーを使ったスムージー

ローカカオパウダーを使ったスムージー

■ローカカオパウダー、アボガド、バナナ、ブルーベリーのスムージー
《材料(1人前300ml)》
〇ローカカオパウダー大さじ3杯
〇アボガド130g

〇バナナ100g
〇冷凍ブルーベリー30g

ローカカオパウダーを使ったスムージー

■ローカカオパウダー、バナナのスムージー
《材料(1人前200ml)》
〇ローカカオパウダー大さじ3杯
〇バナナ200g

ローカカオパウダーは、カカオ豆を低温加工したものです。

ローカカオパウダーを使ったスムージー

カカオ豆をチョコレートなどで使用する際は、高温で発酵と加工を行うため、栄養価が大幅に減少してしまいます。

栄養価を十分に取りたい人はローカカオがおすすめです。

ローカカオには、抗酸化物質のポリフェノール、カテキン、エビカテキンが豊富に含まれているため、活性酸化から肌を守るには最適です。

僕が使用している安価でおすすめな、ローカカオパウダーを紹介します。

ファイトケミカルを多く含むスムージー

ファイトケミカルを多く含むスムージー

ファイトケミカルは植物の「色、香り、苦み」です。

アサイーやローカカオパウダーに含まれるポリフェノール、カテキンなどもファイトケミカルです。

ファイトケミカルには、強い抗酸化作用があり、肌を酸化から守ってくれます。

ファイトケミカルについては、こちらに記事で詳しく解説しています。

www.choiikemen.net

ここでは、ファイトケミカルを多く含む野菜や果物を使用したスムージーを紹介します。

ブルーベリーを使ったスムージー

ブルーベリーを使ったスムージー

■ブルーベリー、サニーレタス、バナナのスムージー
《材料(1人前300ml)》
〇冷凍ブルーベリー60g
〇サニーレタス100g

〇バナナ130g
〇水30g
 

ブルーベリーを使ったスムージー

■ブルーベリー、チンゲン菜、パイナップルのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇冷凍ブルーベリー50g
〇チンゲン菜90g

〇パイナップル180g

ブルーベリーには、ポリフェノールの1種であるアントシアニンと呼ばれるファイトケミカルが豊富に含まれています。

ブルーベリーはこれまで紹介したレシピに何度か出てきていますが、
グリーンスムージーを作る際に、味や栄養価を上げるためにとても便利です。

冷凍でブルーベリーをストックしておくと便利です。

トマトを使用したスムージー

トマトを使用したスムージー

■トマト、赤パプリカ、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇トマト120g
〇赤パプリカ100g

〇バナナ100g

トマトを使用したスムージー

■トマト250g、バナナ100g
《材料(1人前350ml)》
〇トマト250g
〇バナナ100g

トマトを使用したスムージー

■トマト150g、キウイ100g、キュウリ70g
《材料(1人前350ml)》
〇トマト150g
〇キウイ100g(皮も使用)
〇キュウリ70g

トマトにはリコピンという抗酸化作用のある、ファイトケミカルが豊富に含まれています。

リコピンが活性酸素を撃退してくれます。

キウイを丸ごと使用したスムージー

キウイを使用したスムージー

■キウイ、小松菜、空心菜のスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇キウイ200g(皮も使用)
〇小松菜60g

〇空心菜60g

先述しましたが、キウイの皮には実の3倍の栄養が詰まっています。

特にファイトケミカルであるポリフェノールが豊富です。

キウイは洗って皮ごと使いましょう。

カボスを丸ごと使用したスムージー

カボスを丸ごと使用したスムージー

■カボス、小松菜、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇カボス100g(皮も使用、種は除く)
〇小松菜100g

〇バナナ120g

カボスも洗って皮ごと食べられます。

カボスの皮には、ナリンジンと呼ばれるファイトケミカルが豊富に含まれています。

ナリニジンには強い抗酸化作用があり、酸化から肌を守ってくれます。

カボスをスムージーにする際の注意点です。

  • カボスを使う際は、必ず種を全て取ります。
  • 種には、スムージー中に含まれる食物酵素の働きを阻害する働きがあります。
  • 種が入らないように細心の注意を払いましょう。

抗酸化ビタミン「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」を多く含むスムージー

ファイトケミカルと同時に抗酸化ビタミンで、肌を酸化から守ることが重要です。

抗酸化ビタミンは主に以下の3つです。

  • ビタミンA:脂溶性ビタミンであるため、細胞膜や角膜に入り込んで活性酸素から細胞を守る。
  • ビタミンC:水溶性ビタミンであるため、血液や組織液中で細胞を守る。
  • ビタミンE:脂溶性ビタミンであるため、細胞膜や角膜に入りこんで活性酸素から細胞を守る。

抗酸化ビタミンが多く含まれるスムージーを紹介します。

緑黄色の葉野菜でビタミンAとビタミンEを摂取しつつ、果物でビタミンCを摂取します。

人参の葉を使ったスムージー

人参の葉を使ったスムージー

■人参の葉、パイナップル、イチゴのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇人参の葉70g
〇パイナップル170g

〇冷凍イチゴ50g
〇水20g

人参の葉には、根の部分よりも多くの栄養価が含まれています。

ビタミンAが2倍以上、肌の材料となるタンパク質は3倍、カルシウムは5倍です。
ビタミンEも根よりも豊富に含まれています。

グリーンリーフを使ったスムージー

グリーンリーフを使ったスムージー

■グリーンリーフ、リンゴ、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇グリーンリーフ80g
〇リンゴ120g

〇バナナ100g
〇水20g

グリーンリーフは葉レタスです。
普通のレタスと違い、栄養価が圧倒的に高いです。

抗酸化ビタミンである、 ビタミンAとビタミンEを豊富に含み、肌を酸化から守ります。

ほうれん草を使ったスムージー

ほうれん草を使ったスムージー

■ほうれん草120g、バナナ180g、水20gのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇ほうれん草120g
〇バナナ180g
〇水20g

ほうれん草を使ったスムージー

■ほうれん草80g、ピーマン40g、パイナップル180g、水20gのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇ほうれん草80g
〇ピーマン40g
〇パイナップル180g
〇水20g

ほうれん草には、抗酸化ビタミン全てが豊富に含まれています。

特にビタミンAの含有量が高い野菜です。

ほうれん草は、シュウ酸による結石が気になりますが、週に2食程度なら生で食べても問題はありません。

ほうれん草は、既に結石を持っている人以外は、気にせず生でスムージーにしましょう。

つる紫を使ったスムージー

つる紫を使ったスムージー

■つる紫120g、パイナップル170g、リンゴ50gのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇つる紫120g
〇パイナップル170g
〇リンゴ50g

つる紫はビタミンAビタミンCが豊富です。

また抗酸化ビタミンの働きを助ける、カルシウムやミネラルの豊富に含まれています。

チンゲン菜を使ったスムージー

チンゲン菜を使ったスムージー

■チンゲン菜、黄パプリカ、バナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇チンゲン菜100g
〇黄パプリカ50g
〇バナナ150g
〇水20g

チンゲン菜も抗酸化ビタミン全てが豊富に含まれています。

高血圧に効果のあるカリウムや、骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富です。

アンチエイジングに最適な野菜です。

美肌スムージーレシピ③肌の糖化を防ぐスムージー

美肌スムージーレシピ③肌の糖化を防ぐスムージー

糖化を防ぐには、糖化を引き起こすAGEをデトックスすることが重要です。

AGEは

  • 便や尿
  • 垢、爪、唾液
  • 汗、皮脂
  • 髪、呼気

からデトックスできます。

これまで紹介したスムージーでも、食事として取り入れることで十分にAGEをデトックスできます。

食物酵素の多い葉野菜と果物のみで作られたスムージーであるため、体の代謝が上がっているためです。

代謝とは

今回はデトックスのなかでも効果の高い、便の排泄に効果のあるスムージーを紹介します。

食物繊維が豊富なスムージーです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、共に豊富なスムージー

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、共に豊富なスムージー

アボガドと使ったスムージー

アボガドを使ったスムージー

■アボガド70g、柿70g、カボス80g、バナナ110g
《材料(1人前350ml)》
〇アボガド70g
〇柿70g
〇カボス80g
〇バナナ110g

便を排泄するには、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の両方を摂取することが有効です。(水溶性食物繊維と不溶性食物繊維については上の表を参照してください)

以下の図のように、便の排泄において水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の役割が異なる部分があるからです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、共に豊富なスムージー

アボガドは両方の食物繊維をバランスよく、更に豊富に含んでいます。

葉野菜のグリーンスムージーで便の排泄がいまいちなときは、水溶性食物繊維の多いアボガドのスムージーをおすすめします。

まとめ

まとめ

美肌スムージーを36個紹介しました。

美肌を作るには

  1. 肌の代謝を上げること
  2. 活性酸素による酸化から肌を守ること
  3. AGEからによる糖化から肌を守ること

が重要です。

どのレシピもとても美味しく効果が高いです。1つでも多く試してみてください。

美肌作りに必要な総合的な情報は下記の記事で解説しています。

www.choiikemen.net

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Shota

スムージーで「ダイエット・美肌・腸活」を応援!をモットーに、スムージーの効果やレシピの情報を発信しています。
■スムージースペシャリスト資格取得
■大手食品メーカー研究員
■スムージー歴1年
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