心理療法ACTによる、ストレスや不安を低減する方法

どーも、Shotaです(^^)/

前回の記事でも紹介しましたが、現代はストレス社会です。
5人に1人は生涯でうつ病を経験します。

 

皆さんも感じていることだと思いますが、思考や感情、記憶などをコントロールすることは簡単なことではありません。

なぜでしょうか?

なぜなら不快な思考や感情から逃れるために努力すればするほど、人生は余計に悪化するからです。

不快な感情を心の外に追いやろうとすると、反動で、より強くなって心の中に戻ってきて、いっそう暴れまわります。

 

  • 多くの時間とエネルギーを使う割に、長期的な効果はない
  • 追いやった思考・感情はすぐに戻ってきてしまうため、自分は愚かで不完全で弱いと感じてしまう

では、不快な思考や感情とどう向き合えばよいのでしょうか?

本書に記載されている心理療法ATC(アクト)では、不快な思考や感情は自然な感情として受け入れるべきだと述べています。

ATCは心理学者スティーブン・ヘイズなどによって米国で開発された心理療法であり、うつから不安神経症などの治療に驚くべき効果を発揮したことで知られています。

今回は本書「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」(ラス・ハリス著)より、心理療法ACTによって、ストレスや不安を低減する方法を紹介します。

  1. 感情を受け入れる
  2. 脱フュージョンする
  3. 拡張する
  4. 接続する
  5. 練習する

の5つのステップで紹介します。

要点はここ!

感情を受け入れる

死や拒否、あるいは別離なので心から愛している人との関係を失うことは、大きな苦痛を呼び起こします。
このような場合、まず大きな苦痛は正常な感情として受け入れることが重要です。

こうした苦痛は一度受け入れてしまえば、やがて消えていきます。

ところが多くの人は大きな苦痛を受け入れることを拒否して、行動を起こしてしまいます。仕事に没頭したり、酒を飲んだり、薬で無感覚になろうとします。

しかしいくら苦痛を追いやっても、それは心の奥に深く留まり、再び戻ってきます。

自分の感情に向き合い、大きな苦痛が自然なプロセスの一部であることを認めることが、不幸な出来事と折り合いをつける唯一の方法なのです。

脱フュージョンする

脱フュージョンとは?

思考は、あなたにひっきりなしに動揺させる言葉や物語を語りかけてきます。

  • 私は大したことのない人間だ
  • 私はあんなつまらないミスをする、無能だ
  • 私は愛される価値のない人間だ

脱フュージョンとは上記のような思考を取り除くのではなく、単なる言葉の羅列として抵抗することなくあるがままにしておくことです。

ACTでは思考が真実かそうでないかに重きを置きません。それが自分の助けになるかどうかに重きを置きます。助けにならなければ脱フュージョンするのです。

それでは脱フュージョンするためのテクニックを紹介します。

不快な思考を音楽にする

「私は大したことのない人間だ」と心が呟いたら、言葉を音楽に乗せ、替え歌を作り、頭の中で演奏します。そしてその力がしぼんでいくのを観察するのです。

「ハッピーバースディ」やベートーベンからビートルズまで様々な曲を使いましょう。

「ハッピバースデー to 愛される価値のない自分~♪」のように作詞して替え歌にしてしまいましょう(笑)

このテクニックを試して1週間が過ぎた頃、自分が以前のように真剣に考えていないことに気づくはずです。

「私は大したことのない人間だ」という言葉は消え去った訳ではありませんが、悩ませる力は以前よりずっと弱くなるのです。

不快な思考に名前をつける

「私は大したことのない人間だ」と心が呟いたら、「私のダメダメ人間物語」などのように名前をつけてあげましょう。バリエーションが増えるとなおよしです。

「ああ、これはおなじみの私のダメダメ物語だな。また来たよ!」と一度認識しそれでたらおしまい。そのままにしておきましょう。

拡張する

拡張とは?

拡張は基本的には感情のための居場所を作ってやることです。

不快な気持ちに十分なスペースを与えてやれば、それらはそれ以上私たちを張り詰めたり、重圧をかけたりしません。

拡張の目的は感情を外に絞りだすのではなく、そのためにスペースをあけてやることです。プレッシャーを癒し、緊張を緩め、感情を解放して自由に動けるようにしてあげます。

そして不快な気持ちは居場所を与えられると、いずれ去っていくのです。

拡張の4つのステップ

1,自分の気持ちを観察する

体の中の感覚を観察します。数秒かけて、頭からつま先まで体をスキャンします。

するといくつか不快な感覚があることに気づくと思います。1番不快なものを探してみましょう。

次にその感覚に注意を向けます。新しい現象を発見した科学者のように好奇心をもってその部分を観察するのです。

  • どこから始まってどこで終わっているのか?
  • 体に表面にあるのか、内部にあるのか?
  • もっとも強く感じるところは?

というように観察してみましょう。

2.息を吹きこむ 

不快に感じる部分や周囲に息を吹き込みます。
何回かじっくり深呼吸しましょう。体の緊張を緩めることはできます。

感情を追い払うことはできませんが、深い呼吸は体の中を穏やかにします。

3.感情の居場所を作ってあげる

不快に感じる部分や周囲に息を吹き込むということは、体の中に更なるスペースを作るようなものです。

不快に感じる部分や周囲にスペースを作ってやり、不快な感覚が自由に動きまわるための場所を空けてやるのです。

4.容認する

スペースで自由に動きまわる感情の存在を容認するのです。

感情を排除したり変えようとしてはいけません。そのままにしておいてやることです。

感情をじっくり観察してあげましょう。
心が観察するのを邪魔してきたら「よっ、心よありがとう!」と伝え、観察に戻ります。

感情の観察に集中し、戦うのを完全にやめるまで、数秒から数分間かかるかもしれません。必要なだけ時間をかけてあげましょう。

いずれ不快な感情は勝手に去っていきます。

拡張の結果はどちらでもよい

拡張の4ステップを行うと、あなたの感情は変化する場合もあるし、変化しない場合もあります。

結果はどちらでもいいのです。

なぜならこの4ステップのテクニックの目的は不快な感情を変えることではなく、それを受け入れることだからです。

感情と戦うことをやめれば、感情が変わろうと変わるまいと、あなたが受ける影響はずっと小さくなります。

接続する

接続とは?

接続とはあなたの「今・ここ」体験にフルに集中することです。この瞬間に起こっていることに完全につながることです。

接続をすると、自分を過去や未来から現在「今、ここ」に引き戻すことができます。

接続が必要な理由は、自分にとって価値ある行動に集中するためです。
効果的な行動をするためには、今に集中しなければならないのです。

接続する方法

1,自分にとって価値ある行動を選択する

まずは自分にとって価値ある行動を実行しましょう。

本を読むことかもしれません。
犬とじゃれ合い癒し合うことかもしれません。
家族と楽しく食事をすることかもしれません。

まずは行動を選択しましょう。

2.思考がつぶやきだしたら、その瞬間に認める

残念なことに自分にとって価値のある行動に集中しても、長く続くことはあまりありません。

遅かれ早かれ思考する自己が、甲高い声でコメントや判断や物語をつぶやきはじめ、私たちを現在の経験から引き離してしまいます。

集中力がさまよいだしたら(これは必ず起こる)、それが起こった瞬間にそのことを認めましょう。

3.思考する自己を観察し「心よ、ありがとう」と伝え、行動に集中する

思考する自己を追い払おうとせずに、存在を受け入れてあげましょう。

そのためにも思考する自己を観察します。そして前述した脱フュージョンをするために「心よ、ありがとう」と伝え、行動に意識を戻しましょう。

思考する自己は何度もあなたに語りかけてきます。それが仕事だからです。
そのたびに、接続を行い、現在に意識を戻して行動に集中しましょう。

練習する

  1. 感情を受け入れる
  2. 脱フュージョンする
  3. 拡張する
  4. 接続する

4つのテクニックは練習することで、身につくようになります。
簡単にできないかもしれません。

しかし練習することで確実に身につきます。

失敗しても焦らず、繰り返し練習しましょう。

まとめ

本書「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」(ラス・ハリス著)より、心理療法ACTによる、ストレスや不安を低減する方法を紹介しました。

  1. 感情を受け入れる
  2. 脱フュージョンする
  3. 拡張する
  4. 接続する
  5. 練習する

この5つのステップを練習すれば、ストレスや不安を軽減し、現在を楽しく生きることができます。

僕のようにうつ病で苦しんでいる方、精神的に参っている方はぜひ、トライしてみてください!(^^)!

本書について

本書で紹介する、アクセプタント&コミットメント・セラピー(ACT)というテクニックはマインドフルネスももとづき、以下のことを可能にしてくれます。

  • ストレスと不安を低減する
  • 苦痛な感情に対処し、物事を効果的に考える
  • 自己破壊的な習慣を止める
  • 自己不安と自信のなさを克服する
  • 豊かで満ち足りた、意味のある人生を創造する

ストレスを多くに抱える方や僕のように精神疾患を患った方におすすめの本です。
ちなみにメンタリストDaigoさんも本書を推薦していました!(^^)!

コメント

プロフィール

Shota

スムージーで「ダイエット・美肌・腸活」を応援!をモットーに、スムージーの効果やレシピの情報を発信しています。
■スムージースペシャリスト資格取得
■大手食品メーカー研究員
■スムージー歴1年
詳しいプロフィールはこちら

Shotaをフォローする
タイトルとURLをコピーしました