100歳まで生きるためには、運動が必要である

前回は本書
「100歳まで元気に生きる！」より
100歳まで元気に生きるための食生活について学びました。

前回の記事はこちら

本書では食生活だけではなく、運動も重要だと述べています。

• 肉体の衰えは年齢ではなく、運動しないことが原因である。
• 運動により、筋力は90歳になっても向上する。
• 運動により、血圧を低下させ、コレステロール値を正常に保ち、骨密度を維持して、体温を調整する能力を安定させることができる。
• 運動により病気を予防することができる。

本書にて元気に生きるために、なぜ運動が必要なのかを学びました。

肉体の衰えは、年齢ではなく運動しないことが原因である

高齢者を苦しめている肉体の衰えは、多くの場合、年齢が原因ではなく運動しないことが原因であることがわかっています。

免疫学者で内科医のラルフ・パッフェンバーガーは、ペンシルヴェニア大学とハーバード大学の卒業生5万人以上を対象に高齢者の運動と健康の関係を調べました。
その期間は40年にも渡る長期的な研究でした。

健康と活動レベルの関係を調査した結果、
1週間に被験者が燃やすカロリー量が多いほど、死亡率が落ちることがわかりました。

つまり活動的である人ほど、長生きできるのです。

運動しないとなぜ肉体は衰えるのか

人間は終日座ったまま何年も過ごしていると、骨や筋肉、器官が衰えます。

これは、細胞の酸化能力（酸素を燃やす能力）の低下が原因です。

酸素を運ぶ血液は、太い動脈からごく細い毛細血管まで循環しています。
年をとって動かなくなると、毛細血管の成長速度が遅くなり、その結果、筋肉や組織に酸素を届ける血液の供給量が減ります。

そして細胞が劣化し骨や筋肉、器官が衰えてしまうのです。

運動の効果

筋肉は90歳を超えても向上する

筋肉は何歳になっても向上させることができます。

これまで年齢とともに、筋肉の低下は避けられないと考えられていました。
実際に、筋肉の低下率は年齢とともに大きくなり、45歳以降顕著になります。

しかし多くの研究で、適正な運動をすれば、筋力や筋肉量は維持できるだけではなく、何歳になっても増やせることがわかりました。

タフツ大学の老年学者の研究では、90歳を超えている慢性病治療病院の入院者に筋力トレーニングを行わせたところ、8週間後には衰えた筋肉は3倍になり、全身もバランスや筋肉の連携動作はかなりよくなったという結果が報告されました。

歩くのに介助が必要だった人もひとりで歩けるようになり、夜中に一人でベットから出て、トイレまで行けるようになったのです。

筋肉を増やすことで相乗効果が得られる

筋肉は体力に最も影響を与えます。
筋肉を増やせば、代謝が上がるため体脂肪は減少します。

更に脂肪を減らして筋肉を増やした人は、運動自体が楽になり、多くの種類の運動を楽しめるようになります。

• 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング）は特に心臓や肺や脳の病気の予防に効果的です。
• ヨガなどのストレッチは血行をよくし、関節の可動域を拡げ、自分の体への意識を高めます。

• 筋力トレーニングは骨密度や筋力を高めるだけではなく、年配者にとって重要な全身のバランスや健康状態を向上させます。

これらの運動は、血圧を低く抑えて、コレステロール値を正常に保ち、骨密度を維持し、体温を調整する能力を安定させることができます。

運動していない人は、まずは軽い運動を始めて筋肉を維持する・増やすことが重要なのです。

運動は病気の予防にもなる

2007年時点では、アメリカ市民の約1800万人糖尿病を患っていますが、糖尿病予備軍は4100万人もいます。

糖尿病予備軍とは血糖値レベルが高く、いつ糖尿病を発症してもおかしくない人たちのことです。

ニューイングランド医学ジャーナルにて糖尿病に関する画期的な研究が報告されました。

糖尿病予備軍3234人に対し、脂肪分とカロリーを減らして、適度な運動をする生活様式に従わせたところ、食事療法と運動を実行したグループは血糖値が54％も下がったのです。

60歳を超えている人が最も改善が見られ、糖尿病の危険率が71％も下がりました。

更にその3分の1が血糖値レベルが平常範囲に下がり、糖尿病予備軍ではなくなったのです。

彼らの運動時間は週5日、わずか1日30分のウォーキングをしただけなのです。
ごく軽い運動でさえ、糖尿病予防に大きな効果をもたらすのです。

まとめ

筋肉は90歳になっても向上させることができます。

筋力とは体力のことです。
筋肉を維持・向上できれば他の運動もしやすくなり、結果的に健康な生活を続けることができます。

運動できてない人は散歩やジョギング、ヨガやダンスなど軽い運動から始めてみましょう。
大きなリターンとして将来の健康が返ってきます。