睡眠は1日7時間が最適だということが科学的に証明されています。
しかし、それほど長い時間睡眠をとれない人は多いのではないでしょうか？
- 共働きで、家に帰っても家事に追われて睡眠不足の夫婦
- 子供の夜泣きで起こされ、疲れがたまっているお母さん
- 仕事が忙しく、十分な睡眠をとれないサラリーマン
睡眠不足になると、日中のパフォーマンスの低下だけではなく、肥満、病気のリスクが高まります。
この睡眠不足は仮眠で補うことが可能です。
「昼の10分の仮眠は、夜の1時間の睡眠に相当する」とも言われているほど、仮眠は睡眠不足解消に効果が高いのです。
本書の「脳も体も冴えわたる 1分仮眠法」にて、誰でも続けられる仮眠方法を学びます。
世に出回っている短眠方法は、たしかに理にかなっていますが、誰もが続けられるものではありません。
効果は大きいけど続けられない方法で挫折を繰り返すより、1回の効果は小さいけど誰もが長く続けられる簡単な方法を習慣化した方がよっぽどマシです。
誰でも続けられる1分仮眠法を実践して、睡眠不足を解消しましょう。
1分仮眠法とは？
1分の仮眠と20分の仮眠を毎日の生活に取り入れる
1分間の仮眠を複数回とる、もしくは20分の仮眠を1回とる仮眠法です。
完全に眠る必要はないのです。ウトウトするくらいで十分です。
20分の仮眠を1回とるのがベストですが、まとまった時間を確保できない場合は1分でも5分でもいいのです。
ただし1分間など短い仮眠法は、20分の仮眠に比べて持続性が短いため
「ちょっとでも疲れを感じたら1分仮眠、また疲れてきたら1分仮眠」と繰り返すことが重要です。
特に1分の仮眠は、仕事中に周りで多くの人が仕事をしていても気づかれないのでおススメです。
20分仮眠の理想モデル
人間にはノンレム睡眠とレム睡眠が約90分単位で交互に繰り返されます。
図のように20分仮眠ではノンレム睡眠が行われ、脳を休ませることができるのです。
ノンレム睡眠は4段階あり、段階が深くなることに深くなっていきます。
4段回階のうち、どの段階で目を覚ませばよいか？
それは図の中の2段階目（約20分）です。
つまり20分仮眠がちょうどよいのです。
覚醒と呼ばれる状態になり、最もパフォーマンスが高い状態になるのです。
20分以上眠ると目覚めが悪くなり、頭がぼーっとして仕事や勉強に戻るまでに時間がかかります。
1分間仮眠の具体的方法
椅子に座ったまま寝る
椅子に座ったまま寝るのが基本です。
横になると、うっかり寝過ごしてしまったり、眠りが深すぎて仕事や勉強に復帰するのに時間がかかります。
座り方は自由です。楽な姿勢をとってください。
準備が整ったら全身の力を抜きます。
このとき「気持ちが落ち着いている。気持ちが落ち着いている。」と何度も心の中で繰り返してください。
潜在意識に語りかけることで、リラックス状態になり、より早く入眠状態に入ることができます。
こまめに寝る
睡眠不足はこまめに解消することが大切です。
できるなら午前中から仮眠をとることで、前夜の不足分を解消しておきたいところです。
一気に寝るより、隙があればこまめに寝るのがポイントです。
1番くつろげる場所であれば、どこでも寝てよい
寝る場所は、くつろげるならどこでもいいのです。
- オフィス・・・椅子に座って、デスクに突っ伏して寝ればいいでしょう。
- カフェ・・・静かな店の奥や暗い場所が理想的です。
- その他・・・電車、公園、自動車の中、トイレの中など
30分以上寝ない
30分以上睡眠を取ると起きた後眠気が続き、仕事や勉強に戻るまでに時間がかかります。
眠りすぎないことがポイントです。
置きたい時間に目覚める方法
仮眠前にコーヒーを飲む
コーヒー中のカフェインが、目覚めをサポートします。
カフェインは30分で効いてくるので、仮眠前に飲むのがベストです。
携帯のアラームを設定
お手軽です。私の経験ではバイブモードでも十分目覚めることができます。
起きた後は体を動かす
起きた後は脳と体をシャープにするために体を動かしましょう。
体を動かし血流をよくすることで、体中の細胞に栄養を届けることができ、体のコンディションは良好になります。
- ストレッチ
- 顔を洗う
- 簡単な体操
- 散歩
などが有効です。
まとめ
1分仮眠法は
「1分間の仮眠を複数回とる、もしくは20分の仮眠を1回とる」という手軽な仮眠法です。
また完全に眠る必要はなく、ウトウトするくらいで十分です。
1分仮眠法を取り入れ、睡眠不足を解消し
日中のパフォーマンスの向上、肥満、病気のリスクの低減につなげましょう。
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