アボカドのスムージーの組み合わせは色で決める【15のレシピで解説】

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アボカドと果物、野菜の組み合わせは色で決める【15のレシピで解説】

  • アボカドのスムージーを作りたいけど、どんな果物、野菜と組み合わせたらいいの?
  • 美味しいアボカドスムージーのレシピを知りたい。

今回はこのような疑問に答えます。

 

アボカドはビタミン不飽和脂肪酸(体によい働きをする脂肪酸)水溶性食物繊維などが豊富に含まれています。

 

そのため、最も人気でヘルシーな果物の1つです。

 

しかし、アボカドは特徴的な味や色もないため、どんな果物、野菜と組み合わせたらいいか悩みますよね。

 

そこで今回は

アボカドスムージーを作る場合に、どのような野菜や果物と組み合わせたらよいのか?

解説します。

 

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アボカドのスムージーの組み合わせは色で考える

スムージーの色ごとに、含まれるファイトケミカルが異なるため

スムージーの色ごとに、含まれるファイトケミカルが異なるため

 

アボカドのスムージーは色ごとに組みあわせを考えます。

 

色ごとに含まれるファイトケミカルが異なるからです。

 

ファイトケミカルとは、植物が外敵から身を守るために身につけた「色、香り、苦味成分」のことです。

 

またファイトケミカルは

  1. 栄養価のとても高い
  2. 抗酸化力の高さから、がん予防などに効果を発揮

という特徴があり、近年研究が盛んに行われています。

 

  • 抗酸化力とは、体内に存在する活性化酸素を除去する能力です。
  • 活性酸素とは、通常の酸素よりも酸化力が高い酸素のことです。

活性酸素は体を老化させ、肌のしみ、しわの発生、がんなど深刻な病気を招きます。

 

スムージーの色ごとに、含まれるファイトケミカルが異なるため

 

様々なファイトケミカルを取り入れることで、多くの美容・健康効果を享受できます。

 

ファイトケミカルについては、以下のものがあります。

 

物質名効果含まれる植物
リコピンがん予防、動脈硬化予防、紫外線・アレルギー対策トマト、すいか、金時にんじん、柿
カプサイシンがん予防、動脈硬化予防、善玉コレステロール増加パプリカ、唐辛子
オレンジプロビタミンAがん予防、コレステロール調整カボチャ、にんじん、みかん、ほうれん草
ゼアキサンチンがん予防、加齢による視力停止予防パパイヤ、マンゴー、ほうれん草
フラボノイド毛細血管の血管壁を補強して血流を促すほうれん草、パセリ、かんきつ類
ルテイン加齢による視力低下予防、がん予防、動脈硬化予防、肺機能の向上とうもろこし、ほうれん草、ブロッコリー、ゴールドキウイ
クロロフィルがん予防、コレステロール調整、便秘改善ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、おくら、春菊
アントシアニン加齢による視力低下、高血圧予防、肺機能の保護なす、紫いも、赤しそ、紫キャベツ、トレビス、ベリー類
クロロゲンがん予防、血圧調整、ダイエット効果ごぼう、ヤーコン、じゃがいも、バナナ、なす
イソチアシアネートがん予防、ピロリ菌対策、コレステロール調整、血液さらさら効果キャベツ、大根、ワサビ、ブロッコリー
硫化アリルがん予防、抗菌効果、高血圧予防、血液さらさら効果ねぎ、たまねぎ

 

ファイトケミカルについては、下記の記事で詳しく解説しています。

 

 

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アボカドのレッドスムージー

アボカドのレッドスムージーを作る果物と野菜

アボカドのレッドスムージーを作る果物と野菜

 

レッドスムージーを作るには以下の果物、野菜が効果的です。

  1. ビーツ
  2. 赤パプリカ
  3. トマト
  4. ラズベリー
  5. いちご
  6. スイカ
  7. ルビーフルーツ
  8. クコの実

 

アボカドのレッドスムージーのレシピ

アボカドとトマトとキウイのレッドスムージー

1人前 350ml材料
アボカドとトマトとキウイのレッドスムージーアボカド70g
トマト90g
キウイ130g
水40g

 

アボカドとトマトの風味の相性は抜群です。トマトの臭みをアボカドのまろやかな甘味で消してくれます。

 

またアボカド、トマト、キウイは全てビタミンC含有量が高い野菜、果物です。

 

ビタミンCには主に3つの機能があります。

  • 細胞同士を繋ぐコラーゲンの合成に関わる⇒血管や筋肉、骨、皮膚の強化
  • 肌のしみの原因であるメラニン色素の生成抑制⇒美肌効果
  • 強い抗酸化作用⇒肌のしみ、しわの発生抑制。がんや生活習慣病の予防

 

Shota
Shota

ビタミンCのコラーゲンの合成について、少しだけ解説します。

人間の体に存在するタンパク質の約1/3はコラーゲンです。

 

ビタミンCは、コラーゲンの合成に関わっています。

 

アボカドとトマトとキウイのレッドスムージー

コラーゲンは細胞同士をつなぐ役割があります。コラーゲンが不足すると血管や筋肉、皮膚、骨など結合組織が弱くなり、健康な状態を保てなくなります。
Shota
Shota

ビタミンCは絶えず消費されるビタミンなので、意識して摂取しましょう。

 

アボカドといちごとりんごとクコの実のスムージー

1人前 320ml材料
アボカドといちごとりんごとクコの実のスムージーアボカド80g
冷凍いちご80g
りんご110g
クコの実3g
水40g

 

アボカドといちごとりんごの自然な甘みが噛み合った、美味しいスムージーです。

 

クコの実は世界三大美女のひとり、楊貴妃が毎日食べていたと言われる美容フードです。

 

アボカドといちごとりんごとクコの実のスムージー

 

  • クコの実には、肌の新陳代謝をあげるビタミンB群や、肌のコラーゲン生成に関わるビタミンCが豊富に含まれています。
  • また抗酸化作用が強いファイトケミカルの1種「ゼアキサンチン」も含まれています。

 

クコの実は、美肌スムージーのレパートリーに是非とも加えたい素材です。

 

Shota
Shota

僕が使用しているコスパのよいクコの実を紹介します。クコの実は効能が高いため、少量で十分美肌効果を発揮します。


 

アボカドと赤パプリカと柿とデーツのスムージー

1人前 400ml材料
アボガドと赤パプリカと柿とデーツのスムージーアボカド60g
赤パプリカ130g
柿120g
デーツ30g
水40g

 

アボカド、赤パプリカ、デーツはいずれもビタミンB群の含有量がトップクラスの果物です。

 

ビタミンB群は美肌作りのために以下の効果を発揮してくれます。

 

美肌作りへの効果
ビタミンB1糖質をエネルギーに変える
アルコールの代謝に関与する
ビタミンB2脂質をエネルギーに変える
過酸化脂質の分解に関与する
皮膚や粘膜の代謝に関与する
ナイアシン(ビタミンB3)エネルギー産生
脂質や糖質の分解に関与する
皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
パントテン酸(ビタミンB5)たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与する
皮膚や毛根に栄養を与える
ビタミンB6体タンパクの合成や造血に関与する
脂質の抗酸化に働く
ビタミンB12+葉酸ヘモグロビン、赤血球の合成造血作用に関与する
たんぱく質の代謝、核酸の合成に関与する
ビオチン皮膚の健康を保つ
白髪・薄毛を予防する

引用:一般財団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所

 

肌荒れやニキビで困っている人におすすめのスムージーです。

 

Shota
Shota

デーツは日本ではドライフルーツとして市場で販売されています。僕が使用しているコスパが最高のデーツを紹介します。


 

アボカドのグリーンスムージー

アボカドのグリーンスムージーを作る果物と野菜

アボカドのグリーンスムージーを作る果物と野菜

 

グリーンスムージーを作るには、以下の野菜や果物が効果的です。

  1. グリーンの葉野菜
  2. メロン
  3. キウイ
  4. マスカット

 

アボカドのグリーンスムージーのレシピ

アボカドと小松菜とバナナとりんごのスムージー

1人前 350ml材料
アボカドと小松菜とバナナとりんごのスムージーアボカド95g
小松菜35g
バナナ90g
りんご75g
水40g

 

アボカドには、ビタミンA以外のビタミン類が豊富に含まれているため、小松菜を多く入れる必要はありません。

 

アボカドスムージーに小松菜を加えるメリットは、ビタミンAです。

アボカドは、ビタミンAの含有量はあまり多くありません。

 

アボカドと小松菜とバナナとりんごのスムージー

 

小松菜はビタミンAが豊富な緑黄色野菜です。

 

アボカドスムージーに緑黄色野菜を入れることで、栄養バランスの優れたスムージーを作ることができます。

 

緑黄食野菜とは、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg(マイクログラム)以上の野菜」のことです。【カロテンは体内で、ビタミンAに変換される。】

引用:e-ヘルスネット

 

Shota
Shota

アボカドのグリーンスムージーにおすすめな緑黄色野菜は、小松菜・ほうれん草・チンゲン菜・水菜・大葉・ケール・モロヘイヤ・春菊です。

 

アボカドとキウイとマスカットのスムージー

1人前 350ml材料
アボカドとキウイとマスカットのスムージーアボカド85g
キウイ110g
マスカット85g
水40g

アボカドの甘味とキウイとマスカットの酸味がマッチした、とにかく美味しいスムージーです。

 

果物にはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。またアボカドにも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

水溶性食物繊維には便を柔らかくする機能があるため、便が硬くて悩んでいる方にはおすすめのスムージーです。

 

アボカドのパープルスムージー

アボカドのパープルスムージーを作る果物と野菜

アボカドのパープルスムージーを作る果物と野菜

 

パープルスムージーを作るには、以下の野菜や果物が効果的です。

  1. ブルーベリー
  2. ブラックベリー
  3. アサイー
  4. マキベリー

 

アボカドのパープルスムージーのレシピ

アボカドとブルーベリーとオレンジと甘酒とクコの実のスムージー

1人前 400ml材料
アボカドとブルーベリーとオレンジと甘酒とクコの実のスムージーアボカド80g
冷凍ブルーベリー100g
オレンジ100g
米麴甘酒100g
クコの実3g

 

ブルーベリーの濃厚な甘さとアボカドの甘さの相乗効果により、濃厚で美味しいスムージーになりました。

 

ブルーベリーは強い抗酸化作用を持つことが特徴的です。

 

 

ブルーベリーには、ポリフェノールの1種であるアントシアニンというファイトケミカルが含まれています。

 

アントシアニンは強い抗酸化作用があるため、美肌作りやがん予防に効果的です。

 

更にブルーベリーはアントシアニン以外にも、抗酸化作用のある栄養素を豊富に含んでいます。

  1. ビタミンA
  2. ビタミンC
  3. ビタミンE
  4. クロロゲン酸
  5. フラボノイド
  6. レスベラトロール
  7. デルフィニジン
  8. ジアニジン

引用:TV東京旅グルメ

 

アボカドスムージーにブルーベリーを加えると、美味しさだけでなく美肌効果やがん予防にもなるのです。

 

Shota
Shota

ブルーベリーはアボカド以外でも、どのグリーンスムージーとも味の相性がよいです。そのため冷凍でストックしておくと便利です。僕が使用しているコスパのよいブルーベリーを紹介します。


 

アボカドとアサイーとバナナとオレンジのスムージー

1人前 350ml材料
アボカドとアサイーとバナナとオレンジのスムージーアボカド60g
アサイーピューレ100g
バナナ110g
オレンジ50g

 

アサイーは「奇跡のフルーツ」と呼ばれ、スーパーフードの中で最も有名な果物です。

 

 

味はブルーベリーに近く、濃厚な甘みがありアボカドのスムージーとの相性は抜群です。

 

アサイーの栄養価で特徴的なものが、ポリフェノール鉄分の含量の多さです。

 

ポリフェノールはブルーベリーの18倍、鉄分はレバーの3倍含まれています。
引用(ポリフェノール):V-COOK
引用(鉄分):vegewel

 

ポリフェノールには抗酸化作用があるため、アンチエイジングがん予防に効果的です。

 

アサイーのポリフェノール量がブルーベリーの18倍含まれていることから、アサイーの抗酸化作用がとてつもなく強力だということがわかります。

 

Shota
Shota

鉄分の効果についても解説します。

 

鉄分は、赤血球中のヘモグロビンという成分の材料になります。

 

ヘモグロビンは酸素と結びつきやすい性質があり、血流の流れによって肺で酸素を取り込み、体中の細胞に酸素を運びます。

 

アボカドとアサイーとバナナとオレンジのスムージー

 

そのため鉄分は貧血予防に効果的です。

 

鉄分は貧血予防以外にも

  • エネルギー産生
  • 筋肉中に存在するミオグロビンの材料となり、筋肉が酸素を取り込むのを助ける

といった効果があります。

 

アボカドとアサイーとバナナとオレンジのスムージー

 

Shota
Shota

アサイーは冷凍のピューレとして、ストックしておくと便利です。僕が使用している、おすすめのアサイーピューレを紹介します。

 

 

アボカドのホワイトスムージー

アボカドのホワイトスムージーを作る果物と野菜

アボカドのホワイトスムージーを作る果物と野菜

 

ホワイトスムージーを作るには、以下の野菜や果物が効果的です。

  1. 洋梨
  2. 和梨
  3. 甘酒
  4. ココナッツ
  5. ナッツミルク
  6. バナナ

 

アボカドと甘酒とバナナとりんごとチアシードのスムージー

1人前 350ml材料
アボカドと甘酒とバナナとりんごとチアシードのスムージーアボカド90g
米麴甘酒100g
バナナ100g
りんご100g
チアシード大さじ1杯

 

米麹甘酒には、麹菌が作り出した食物酵素が豊富に含まれています。

 

食物酵素を摂取すると、体内にある代謝酵素が活性化され代謝能力が向上します。

 

アボカドと甘酒とバナナとりんごとチアシードのスムージー

 

代謝が向上すると、以下の美容・健康効果を享受できます。

  • 基礎体温の上昇⇒ダイエット効果、免疫力の向上
  • 細胞の入れ替えや修復⇒美肌効果、筋肉や骨密度の向上
  • 老廃物のデトックス⇒便秘解消、ニキビ改善

アボカドと甘酒とバナナとりんごとチアシードのスムージー

甘酒は米麹甘酒を使用しましょう。

 

表示ラベルに「米、米麹」と書かれているのが米麹甘酒です。

 

酒粕の甘酒は、味に癖があり砂糖も使用されているため、スムージーにはあまりおすすめできません。

 

米麹甘酒を使って美味しくヘルシーな、アボカドのホワイトスムージーを作りましょう。

 

アボカドのオレンジスムージー

アボカドのオレンジスムージーを作る果物と野菜

アボカドのオレンジスムージーを作る果物と野菜

 

オレンジスムージーを作るには、以下の果物や野菜が効果的です。

  1. マンゴー
  2. オレンジ
  3. みかん
  4. びわ
  5. オレンジパプリカ

 

果物は輸入品以外のものは洗剤で洗って、皮ごと使用しましょう。

 

皮には実よりも豊富な栄養価が含まれています。また香り立ちがよくなり、色も綺麗なオレンジになります。

 

Shota
Shota

輸入品の果物(オレンジなど)には防腐剤が散布されています。洗剤で皮を洗っても落ちにくいので、皮を剥いて使用しましょう。

 

アボカドとオレンジとみかんとデーツのスムージー

1人前 320ml材料
アボカドとオレンジとみかんとデーツのスムージーアボカド60g
オレンジ100g
みかん85g
デーツ30g
水40g

 

オレンジとみかんのさっぱりした味を楽しめるスムージーです。

 

オレンジは皮を剥いて使用し、みかんは洗剤で洗って皮ごと使用しましょう。

 

みかんの皮にはビタミンPが豊富に含まれています。

 

アボカドとオレンジとみかんとデーツのスムージー

 

ビタミンPは、ビタミンCと一緒に働き毛細血管の強化に努めてくれます。

毛細血管が強くなると自然と免疫力が上がり、風邪の引きにくい体になります。

 

またビタミンPは悪玉コレステロールの減少や、血行を良くしてくれる働きもあるため「高血圧」「中性脂肪」で悩んでいる方におすすめです。

引用:春夏秋凍食材マーケット

 

みかんの皮もスムージーにして、栄養を余すことなく利用しましょう。

 

アボカドのイエロースムージー

アボカドのイエロースムージーを作る果物と野菜

アボカドのイエロースムージーを作る果物と野菜

 

イエロースムージーを作るには、以下の野菜や果物が効果的です。

  1. パイナップル
  2. ホワイトグレープフルーツ
  3. パパイヤ
  4. レモン
  5. カボス
  6. 黄パプリカ
  7. 黄トマト

 

アボカドとカボスとバナナと柿のスムージー

1人前 400ml材料
アボカドとカボスとバナナと柿のスムージーアボカド70g
カボス80g
バナナ110g
柿70g
水40g

 

カボスのさっぱりした香りが特徴の、美味しいアボカドのスムージーです。

 

カボスは皮を洗剤で洗って、種をとり皮ごと使用します。

皮にこそ栄養素が豊富に含まれているからです。

 

アボカドとカボスとバナナと柿のスムージー

 

カボスの皮には、ナリンジンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、大腸がんのリスクを下げる効果が報告されています。

引用:カンキツ類のがん抑制成分 川合悟

 

ナリンジンは果汁にも含まれますが、皮に多く含まれます。

 

実際に、大腸がんの最も死亡率の低い大分県では、料理にカボスを使用する場合は、皮ごと使用していることが多いです。

引用:調味料の百科事典

 

日本人のがんによる死亡率を部位ごとにみると、男女ともに大腸がんの比率がとても高くなっています。

 

女性

  • 1位:大腸がん
  • 2位:肺がん
  • 3位:膵臓がん

 

男性

  • 1位:肺がん
  • 2位:胃がん
  • 3位:大腸がん

引用:国立がん研究センターがん情報サービス「がん登録・統計」

 

大腸がんは、現代病の代表例です。

 

大腸がんのリスクを下げるためにも、カボスをスムージーに使用する場合は皮ごと使用がおすすめです。

 

 

アボカドと黄パプリカとバナナのスムージー

1人前 400ml材料
アボカドと黄パプリカとバナナのスムージーアボカド70g
黄パプリカ100g
バナナ120g
りんご50g
水40g

 

黄パプリカにも、赤パプリカと同様にビタミンB群が豊富に含まれています。

 

アボカドのビタミンB群と、黄パプリカのビタミンB群で、肌の新陳代謝を上げて美肌作りに効果を発揮します。

 

 

アボカドのブラウンスムージー

アボカドのブラウンスムージーを作る果物と野菜

アボカドのブラウンスムージーを作る果物と野菜

ブラウンスムージーに使用できる原料は限られます。

  1. ローカカオパウダー
  2. シナモン

ローカカオパウダーは栄養価の高いスーパーフードの1種です。

 

アボカドのブラウンスムージーを作る果物と野菜

 

ローカカオパウダーは、チョコレートに含まれているカカオと異なり非加熱で処理されているため、熱による栄養価の低下はありません。

 

そのため

  • カルシウム
  • 亜鉛
  • 鉄分
  • 抗酸化物質(ポリフェノール、カテキン、エビカテキンなど)
  • オメガ6脂肪酸
  • ビタミンC

といった栄養素が豊富に含まれています。

 

栄養価の高いローカカオパウダーは、貧血アンチエイジング高血圧の改善に効果を発揮します。

 

Shota
Shota

僕が使用しているコスパが最もよいローカカオパウダーを紹介します。スムージー以外にも牛乳や豆乳、ヨーグルトに入れると美味しくかつ、ヘルシーに飲むことができます。

 

アボカドとローカカオパウダーとブルーベリーとバナナのスムージー

1人前 300ml材料
アボカドとローカカオパウダーとブルーベリーとバナナのスムージーアボカド130g
ローカカオパウダー大さじ3杯
冷凍ブルーベリー30g
バナナ100g
水50g

 

ローカカオパウダーとアボカド、バナナ、ブルーベリーの味と食感がミックスされて、ショコラケーキのような美味しさになります。

 

コンビニスイーツよりも断然美味しくて、ヘルシーです。

 

栄養価もとても高いので、間食だけではなく朝食としても最適です。

 

アボカドの種もスムージーに組み合わせることができる

アボカドの種には栄養価の70%が詰まっている

アボカドの種には栄養価の70%が詰まっている

 

アボカドの種は捨ててはいませんか?

 

実はアボカドの種には、アボカド全体の栄養価の70%が詰まっています。

 

そのため、アボカドの種は捨てずに、スムージーに入れて使いましょう。

 

アボカドの種の調理方法や、アボカドの種を使ったスムージーのレシピは下記の記事で詳しく解説しています。

 

 

まとめ

まとめ

 

アボカドと野菜や果物の組み合わせは、色で決めることがおすすめです。

 

色によって含まれるファイトケミカルが異なるからです。

 

ファイトケミカルは強い抗酸化力を持つ近年注目の栄養素です。

 

美味しいスムージーのレシピも大量に公開したので、是非参考にしてください。

プロフィール

Shota

スムージーで「ダイエット・美肌・腸活」を応援!をモットーに、スムージーの効果やレシピの情報を発信しています。
■スムージースペシャリスト資格取得
■大手食品メーカー研究員
■スムージー歴2年
詳しいプロフィールはこちら

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